Głębokie oddychanie odpręża

Głębokie oddychanie jest kolejną techniką relaksacyjną. Fanatycy zdrowego życia podkreślają jej wartość, ale rzadko kto zadaje sobie trud jej stosowania. Metoda ta może być używana w połączeniu z techniką odpoczynku Pierce'a; w pozycji siedzącej trzeba koniecznie wykonać najpierw kilka ćwiczeń oddechowych.
Dla zwolenników jogi ćwiczenia oddechowe mają ogromne znaczenie. Przypisuje się im decydującą rolę w utrzymaniu zdrowia. Ten rodzaj ćwiczeń liczy dwa tysiące lat, a może i więcej. Wykonanie wielu ćwiczeń jogi jest trudne, niektóre mogą być dla niedoświadczonych nawet niebezpieczne. Początkujący powinni wykonywać je tylko
pod kierunkiem specjalisty. Jest jednak jedno proste ćwiczenie, niezwykle skuteczne i całkowicie bezpieczne, lecz należy je właściwie wykonać. Nazwano je "cztery-osiem--cztery".
Stań prosto; pierś wypnij do przodu, ramiona ściągnij do tyłu. Musisz być całkowicie rozluźniony. Lewa ręka powinna zwisać wzdłuż tułowia albo dotykać swobodnie kolana (prawa, jeśli jesteś leworęczny). Podnieś teraz rękę wolno w kierunku twarzy, palce są złączone, ale kciuk odstaje od dłoni. Naciśnij kciukiem lewą dziurkę nosa,
zamykając kanał oddechowy. Spróbuj oddychać głęboko przez prawą dziurkę. Ćwiczenie powinno trwać około czterech sekund. Możesz mierzyć czas, licząc powoli: 21-22-23-24. Przez następną sekundę wstrzymaj oddech.
Odkryj lewą dziurkę i palcem wskazującym zamknij prawą dziurkę. Przez osiem sekund wstrzymaj oddech, potem przez cztery sekundy wydychaj powietrze lewą dziurką, powoli i głęboko, za każdym razem opróżniając całkowicie płuca. Prawa dziurka jest cały czas zamknięta przez kciuk. Teraz zmień ręce, zamknij lewą dziurkę i odkryj prawą.
Znowu wstrzymaj oddech przez osiem sekund, po czym głęboko oddychaj przez cztery sekundy dziurką prawą. Na tym zakończ całe ćwiczenie.
Początkowo powinieneś wykonywać cztery takie cykle. Najlepiej, jeśli wykonasz je tuż po przebudzeniu się albo przed pójściem spać. Nawet jeśli znajdziesz czas tylko raz dziennie, to i tak ćwiczenie będzie miało dobroczynny skutek. Kiedy wykonasz już parę ćwiczeń, powinieneś zwiększyć liczbę cykli do sześciu. Później możesz
spróbować wykonywać osiem cykli. Gdyby zakręciło ci się w głowie, natychmiast zwolnij tempo.

Praktyczne zastosowanie metody odprężenia

Stosowanie tej metody możesz ograniczyć potem do sytuacji, w których odczuwasz silne napięcie. Teraz staraj się odprężać w ciągu dnia jak najczęściej, a szybko osiągniesz zadowalające efekty. Naturalnie, na pewne sytuacje nadal będziesz reagował nerwowo, ale napięcie nie będzie się utrzymywało stale. Pomiędzy poszczególnymi stanami zdenerwowania będą okresy całkowitego rozluźnienia. Nie będą niepokoiły cię żadne złe myśli. Odczujesz znaczną poprawę samopoczucia. Pamiętaj też, że człowiek, który potrafi się relaksować, łatwiej ulega autohipnozie.
Opisana tu technika odbiega nieco od ćwiczeń proponowanych przez Pierce'a, który zamiast ruchów energicznych zaleca bardzo powolne opuszczanie nóg i rąk. Jednak moje doświadczenie dowodzi, że technika odprężania jest bardziej skuteczna. Powinieneś zadecydować sam, która z metod bardziej ci odpowiada.

W trakcie odpoczynku

Żeby całkowicie się odprężyć za pomocą tej metody, najlepiej przyjąć pozycję leżącą. Technikę tę można oczywiście stosować także na siedząco, ale wtedy odpoczynek nie będzie całkowity.
Można przeprowadzić aż sześć ćwiczeń. Na początek usiądź, najlepiej na łóżku, żebyś po wykonaniu ćwiczenia natychmiast mógł się położyć. Teraz zamknij oczy i postaraj się rozluźnić mięśnie karku i pleców. Kręć głową zgodnie z ruchem wskazówek zegara i próbuj coraz bardziej rozluźniać mięśnie. Te same ruchy powtórz cztery razy w kierunku przeciwnym. W momencie kiedy zakończysz ćwiczenie, połóż się i podnieś prawą stopę na wysokość mniej więcej 40 cm. Napnij mięśnie tak mocno, aby noga była całkowicie sztywna i szybciej się zmęczyła. Kiedy trzymasz nogę w górze, zacznij przebiegać w myślach ruch mięśni od palców po biodra. Podczas tych ćwiczeń oczy powinny być zamknięte. Wyobrażając sobie mięśnie nogi, odwróciłeś uwagę od mięśni ramion i karku i w ten sposób pozwoliłeś rozprężyć się tym partiom mięśni. Trzymaj nogę wysoko dotąd, aż całkowicie się zmęczy i poczujesz niewygodę tej sytuacji. Możesz to odczuć po trzech, czterech minutach. Kiedy noga będzie już całkowicie zmęczona, nie pozwól, by wróciła na miejsce powoli - zrób to gwałtownie, rozluźniając uprzednio wszystkie mięśnie. Czasami swobodne opuszczanie trzeba przećwiczyć wcześniej.
Kiedy prawa noga opadnie na łóżko, wykonaj to samo ćwiczenie z lewą nogą. Napnij ją i jednocześnie analizuj w myślach przebieg pracy jej mięśni od palców po biodra. W zależności od tego, jak długo potrwa, zanim poczujesz zmęczenie mięśni, musisz proces ten powtórzyć w myślach jeszcze trzy, cztery razy. Potem opuść nogę.
Jednocześnie powinieneś podnieść prawą rękę wyprostowaną do przodu, niczym w faszystowskim pozdrowieniu, i zacisnąć dłoń w pięść. Teraz bardzo mocno napnij mięśnie, aby szybciej się zmęczyły. Znowu postaraj się prześledzić w myślach przebieg pracy mięśni, od koniuszków palców do ramion. Ćwiczenie to powinieneś
powtarzać tak długo, aż ręka się zmęczy. Ponieważ ramiona są lżejsze niż nogi, będzie to trwało dłużej. Zarówno nogę, jak i rękę powinieneś opuścić gwałtownie, całkowicie rozluźnione. Takie samo ćwiczenie powtórz z lewą ręką. Pamiętaj, że podczas opadania prawej ręki musisz skierować myśli gdzieś indziej. Kiedy ręka opada, odwróć od tego myśli - patrz z zamkniętymi oczami w sufit i wyobraź sobie koło. Pomyśl, że ma 1, 5 m średnicy. Teraz w myślach przesuwaj po nim wzrokiem, zgodnie z ruchem wskazówek zegara. To samo ćwiczenie powtórz powoli, lecz tym razem niech oczy poruszają się w kierunku przeciwnym. Wreszcie wyobraź sobie zamiast koła czworokąt o boku około 1, 5 m. Przesuń po nim oczami zgodnie z ruchem wskazówek zegara cztery razy, a potem powtórz to w kierunku przeciwnym.
Jest to ostatnie z sześciu ćwiczeń. Poleż przez chwilę i rozkoszuj się całkowitym odpoczynkiem, który osiągnąłeś. Zamknij oczy i pomyśl o czymś miłym. Po trzech lub czterech ćwiczeniach będziesz doskonale potrafił posługiwać się tą techniką. Poczujesz się zaskoczony, że tak łatwo i szybko umiesz się odprężyć.

Odprężenie

Najczęściej napięcie nerwowe idzie w parze z brakiem możliwości odpoczynku. Właściwie wielu ludziom nie udaje się zrelaksować. Nie wiedzą po prostu, jak się to robi. Stałe napięcie, zarówno psychiczne, jak i fizyczne, jest bardzo szkodliwe. Jest jedną z głównych przyczyn chorób psychosomatycznych. Odpoczynek uwalnia nas,
przynajmniej na jakiś czas, od przeciążenia nerwowego. Za pomocą kilku ćwiczeń można pozbyć się utrzymującego się napięcia lub znacznie je złagodzić.
Sztuce odpoczynku poświęcono wiele książek. Jedną z najbardziej znanych jest You Must Relax Jacobsona (Whittlesey House, New York), który nazwał swoją technikę "odpoczynkiem progresywnym". Niestety, potrzeba wielu tygodni, aby się jej nauczyć.
Oprócz tej metody odprężenia istnieje wiele dużo łatwiejszych sposobów. Wystarczy je przećwiczyć trzy, cztery razy. Na przykład prawie całkowicie zapomniana już dzisiaj technika została opisana w książce Fredericka Pierce'a Mobilizing the Mid-Brain. Jest to bardzo cenna pozycja z cyklu książek "psychologia na co dzień". Wydana została w 1924 roku i można jej szukać jedynie w antykwariatach. Pierce nazwał swoje odprężające ćwiczenie "decubitus".
Polega ono na zastosowaniu zasady, którą odkrył podczas gry w kręgle. Kiedy zmęczył się, odłożył kulę. Jego uwagę zajęło w tym czasie coś zupełnie innego, nie związanego w ogóle z grą. Po chwili chciał ponownie podnieść kulę, ale palce wysunęły mu się z dziurek. Zmęczone mięśnie całkowicie odpoczęły i nie były nastawione na wysiłek. Gdy natomiast spróbował potem świadomie odprężyć ramię, mięśnie nie były wcale tak rozluźnione, jak się spodziewał. Podczas kolejnych prób rozpoczęcia gry postępował według odkrytej przez siebie zasady: jeśli
jakaś grupa mięśni jest zmęczona, to najlepiej odpocznie, kiedy odwrócimy od niej uwagę, koncentrując się na czymś innym.

Zazdrość i zawiść

Chodzi tu o pokrewne uczucia, powstające z niepewności i poczucia niższej wartości. Ktoś, kto przyjmuje miłość ze spokojem i ma pełne zaufanie do swojego partnera, nigdy nie będzie zazdrosny, z wyjątkiem sytuacji, kiedy zdrada jest oczywista. Zazdrość ma swoje korzenie w braku pewności siebie i poczuciu małej wartości. Uczucie to przyjmuje różne formy, przy czym zazdrość o sukcesy innych jest czymś jeszcze innym. W takim wypadku uczucie to koncentruje się na konkurencie i jest całkowicie zrozumiałe. Jednak ujawnianie zazdrości byłoby poważnym błędem. Jedyne, co można w takim wypadku zrobić, to pogodzić się z porażką. Metoda powiedzenia sobie "No to co?" pozwoli nam osiągnąć wewnętrzny spokój.
Zazdrość często może przybierać jednak formy niewspółmierne do sytuacji. Chodzi o strach i nerwowe oczekiwanie. Człowiek zazdrosny boi się, że pojawi się ktoś, kto usunie go z zajmowanego miejsca. Ciągle obawia się jakiegoś konkurenta, o którym nawet jeszcze nic nie wie. Tutaj dużą rolę odgrywa brak zaufania, bez którego
trudno oczekiwać szczęścia i spełnienia, nie tylko w życiu zawodowym, ale i osobistym.
Skrajna zazdrość ma charakter paranoidalny, jak w opisanym wcześniej przypadku mężczyzny, który próbował sprawdzić za pomocą seansu hipnotycznego, czy żona jest mu naprawdę wierna.
Podłożem zawiści wobec konkurenta i rywala jest również brak pewności siebie i niska samoocena. W grę wchodzi na przykład zawiść wobec kolegi z pracy albo posiadacza przedmiotu, o którym marzymy, bądź też nosiciela cechy przez nas pożądanej.

Zamartwianie się

Przesadne martwienie się to odruch warunkowy, nieprzyjemny zwłaszcza dla otoczenia. Każdy człowiek czasem martwi się o innych. Są sytuacje, choćby w wypadku choroby bliskiej osoby, w których taka reakcja jest całkowicie zrozumiała. Jednak ciągłe zamartwianie się o innych nie jest normalne. Człowiek, który wszystko widzi w czarnych barwach, zawsze wynajdzie sobie coś, czym mógłby się martwić. Nieważne, że właśnie rozwiązał jakiś problem. Nigdy jednak się nie przyzna do swojej przypadłości. Martwi się, ponieważ sprawia mu to przyjemność. W takich przypadkach chodzi o masochistyczne wymierzanie sobie kary.
Czy istnieją inne przyczyny takiego nieustannego martwienia się? Pewną rolę odgrywać może identyfikacja, jeśli do takiego zachowania skłonne jest również któreś z rodziców. Przyzwyczajenie przechodzi na dziecko, które nieświadomie dąży do utożsamienia się z ojcem lub matką. Najczęściej, choć nie zawsze, identyfikujemy się z matką. Równie dobrze może być to ojciec lub ktoś z rodziny.
Pesymizm prowadzi najczęściej do napięcia nerwowego, które z kolei powoduje zmartwienia. Tak powstaje zamknięte koło. Ktoś, kto cierpi na chroniczną i przesadną skłonność do wynajdywania sobie trosk, powinien zdecydowanie uwolnić się od tego przyzwyczajenia, szczególnie gdy jest ono spowodowane potrzebą karania własnej osoby. Musi też uświadomić sobie, że naśladuje czyjś sposób zachowania. Tylko wtedy uda mu się zwalczyć skłonność do identyfikacji.
Knight Dunbar, ogromny autorytet w dziedzinie przyzwyczajeń i ich powstawania, proponuje inną metodę ich usuwania. Wyjaśnia, że walka ze sobą na siłę nie zdaje egzaminu i wywiera wręcz odwrotny skutek - nasila przyzwyczajenia. Proponował on, aby wyobrazić sobie w duchu pozytywny końcowy rezultat (forma sugestii). Kiedy
raz uda się zrezygnować z przyzwyczajenia, z czasem każda następna próba będzie łatwiejsza, aż w końcu zapomnimy, że kiedyś w ogóle mieliśmy taki problem. Natomiast ktoś, kto stale martwi się o innych, powinien wyobrazić sobie przyszłość w czarnych barwach i świadomie pogrążyć się w smutku. Jeśli dotyczy to ciebie, spróbuj powtarzać sobie w duchu następujące myśli: "Teraz muszę martwić się za wszystkich. Właśnie teraz bardzo się martwię. Zaraz stanie się coś strasznego!" Zapewne szybko wyda ci się to śmieszne. Pewien zamartwiający się stale pacjent, na moją uwagę, że powinien starać się stosować tę metodę, krzyknął poirytowany:
"Przecież próbowałem, ale nie jestem w stanie się nie martwić!" Jest to myślenie negatywne, ponieważ chciał on przez to powiedzieć, że nie może się przestać martwić. "Nie mogę" oznacza "nie chcę". Musisz koniecznie o tym pamiętać, jeśli znowu owładnie tobą pesymizm. W niektórych przypadkach takie nastawienie związane jest z jakąś skrywaną obawą albo stanowi zaspokojenie potrzeby wymierzenia sobie kary.

Wyrzuty sumienia

Nie ma człowieka, który nie miałby jakichś słabości i wad. Nikt nie jest od nich wolny. W każdym tkwią złe instynkty, które na skutek istnienia społecznego tabu zostają zepchnięte w podświadomość. Czasem opanowują nas myśli, których się wstydzimy, a mimo to ulegamy im i robimy coś, czego potem żałujemy. Jest to jednak część natury człowieka. Na szczęście prawie u każdego sumienie spełnia rolę hamulca. Inaczej świat byłby jeszcze gorszy.
Powinniśmy z naszych złych zachowań i myśli zawsze wyciągać odpowiednie wnioski na przyszłość. Nie wolno i nie warto drugi raz robić tego, co powoduje potem wyrzuty sumienia. Zbytnie zajmowanie się przeszłością i nadmierne wyrzuty sumienia jest również szkodliwe. Świadomość winy i wstyd mogą nas zbyt dużo kosztować, ponieważ doprowadzają do wymierzania sobie samemu kary albo do powstawania zaburzeń emocjonalnych.
Sprawy płci są naturalnie głównym źródłem wyrzutów sumienia, o czym zresztą będziecie mogli jeszcze w tej publikacji przeczytać. Lęki wynikające z tego rodzaju psychicznych obciążeń prowadzą do nerwowych napięć.
Wyrażają się one, na przykład, w obgryzaniu paznokci, uczuciu niepokoju, paleniu papierosów, nadużywaniu alkoholu i wielu innych symptomach.