Schemat ćwiczeń TA

1 i 2 tydzień: Jestem zupełnie spokojny (raz)
Prawa ręka jest bardzo ciężka (6 razy)
Jestem zupełnie spokojny (raz)
Prawa ręka jest bardzo ciężka (6 razy)
Jestem zupełnie spokojny (raz)
Prawa ręka jest bardzo ciężka (6 razy)
Zginam i prostuję ręce - głęboko oddycham - otwieram oczy (raz)


3 i 4 tydzień:
Jestem zupełnie spokojny (raz)
Prawa ręka jest bardzo ciężka (6 razy)
Jestem zupełnie spokojny (raz)
Prawa ręka jest bardzo ciepła (6 razy)
Jestem zupełnie spokojny (raz)
Prawa ręka jest bardzo ciepła (6 razy)
Jestem zupełnie spokojny (raz)
Prawa ręka jest bardzo ciepła (6 razy)
Zginam i prostuję ręce - głęboko oddycham - otwieram oczy (raz)


5 i 6 tydzień:
Jestem zupełnie spokojny (raz)
Prawa ręka jest bardzo ciężka (6 razy)
Jestem zupełnie spokojny (raz)
Prawa ręka jest bardzo ciepła (6 razy)
Jestem zupełnie spokojny (raz)
Serce bije spokojnie i miarowo (6 razy)
Jestem zupełnie spokojny (raz)
Serce bije spokojnie i miarowo (6 razy)
Jestem zupełnie spokojny (raz)
Serce bije spokojnie i miarowo (6 razy )
Zginam i prostuję ręce - głęboko oddycham - otwieram oczy (raz)


7 i 8 tydzień:
Jestem zupełnie spokojny (raz)
Prawa ręka jest bardzo ciężka (6 razy)
Jestem zupełnie spokojny (raz)
Prawa ręka jest bardzo ciepła (6 razy)
Jestem zupełnie spokojny (raz)
Serce bije spokojnie i miarowo (6 razy)
Oddycha mną (raz)
Oddech jest całkiem spokojny i miarowy (6 razy)
Oddycha mną (raz)
Oddech jest spokojny i miarowy (6 razy )
Oddycha mną (raz)
Oddech jest spokojny i miarowy (6 razy)
Zginam i prostuję ręce - głęboko oddycham - otwieram oczy (raz)


9 i 10 tydzień:
Jestem.zupełnie spokojny (raz)
Prawa ręka jest bardzo ciężka (6 razy)
Jestem zupełnie spokojny (raz)
Prawa ręka jest bardzo ciepła (6 razy)
Jestem zupełnie spokojny (raz)
Serce bije spokojnie i miarowo (6 razy)
Oddycha mną (raz)
Oddech jest całkiem spokojny i miarowy (6 razy)
Jestem zupełnie spokojny (raz)
Splot słoneczny promieniuje ciepłem (6 razy)
Jestem zupełnie spokojny (raz)
Splot słoneczny promieniuje ciepłem (6 razy)
Jestem zupełnie spokojny (raz)
Splot słoneczny promieniuje ciepłem (6 razy)
Zginam i prostuję ręce - głęboko oddycham - otwieram oczy (raz)


11 i 12 tydzień:
Jestem zupełnie spokojny (raz)
Prawa jest ręka bardzo ciężka (6 razy)
Jestem zupełnie spokojny (raz)
Prawa ręka jest bardzo ciepła (6 razy)
Jestem zupełnie spokojny (raz)
Serce bije spokojnie i miarowo (6 razy)
Oddycha mną (raz)
Oddech jest całkiem spokojny i miarowy (6 razy)
Jestem zupełnie spokojny (raz)
Splot słoneczny promieniuje ciepłem (6 razy)
Jestem zupełnie spokojny (raz)
Czoło jest przyjemnie chłodne (6 razy)
Jestem zupełnie spokojny (raz)
Czoło jest przyjemnie chłodne (6 razy)
Jestem zupełnie spokojny (raz)
Czoło jest przyjemnie chłodne (6 razy)
Zginam i prostuję ręce - głęboko oddycham - otwieram oczy (raz)


Gdy po około dwóch tygodniach lub później wyraźnie odczuwa się chłód czoła, wystarczy powtórzyć sugestię chłodu tylko sześć razy. Program ćwiczeń przedstawia się więc wówczas następująco:


Od 13 tygodnia (lub później):
Jestem zupełnie spokojny (raz)
Prawa ręka jest bardzo ciężka (6 razy)
Jestem zupełnie spokojny (raz)
Prawa ręka jest bardzo ciepła (6 razy)
Jestem zupełnie spokojny (raz)
Serce bije spokojnie i miarowo (6 razy)
Oddycha mną (raz)
Oddech jest całkiem spokojny i miarowy (6 razy)
Jestem zupełnie spokojny (raz)
Splot słoneczny promieniuje ciepłem (6 razy)
Jestem zupełnie spokojny (raz)
Czoło jest przyjemnie chłodne (6 razy)
Zginam i prostuję ręce - głęboko oddycham - otwieram oczy (raz)


W miarę dalszego treningu poszczególne stany występują coraz szybciej i wyraźniej, aż stają się odruchem, pojawiającym się praktycznie w ciągu minuty, bez potrzeby dłuższego powtarzania sugestii. W zależności od podatności na sugestie danej osoby może to nastąpić już po kilku tygodniach, ale niekiedy dopiero po kilku miesiącach. W każdym razie zawsze konieczny jest wytrwały trening dwa-trzy razy dziennie.
Gdy tylko osiągnęło się taki stan zaawansowania, łączy się sugestie w następującą skróconą formułę, którą wystarczy bardzo intensywnie przywołać sobie jeden jedyny raz:


Spokój - ciężar - ciepło -
Serce i oddech są całkiem spokojne i miarowe -
Splot słoneczny promieniuje ciepłem -
Czoło jest przyjemnie chłodne (raz)


Wprawna osoba po przywołaniu tej formuły uzyskuje głębokie odprężenie i może szybko odpocząć, uspokoić się albo pozytywnie wpłynąć na siebie. Pod koniec treningu należy jak zwykle odwołać stan relaksu przez wypowiedzenie przyjętej formuły:


Zginam i prostuję ręce - głęboko oddycham - otwieram oczy.


Stosując skrócone sugestie można w ciągu dnia w odprężonej pozycji siedzącej wykorzystać wiele okazji do krótkiego, niezauważalnego treningu.
Ponadto stwarza to warunki do przejścia w razie potrzeby do wyższego stopnia TA, do którego z czasem dojdziemy.

Pozytywna autosugestia niekoniecznie oznacza, że można osiągnąć stan głębokiego relaksu w ciągu kilku minut. W zasadzie zaleca się odczekać do chwili, gdy w podstawowym treningu dojdzie się do stanu chłodnego czoła. Na próbę można w razie potrzeby zacząć wcześniej, należy się wtedy jednak liczyć z często opóźnionym i słabszym wynikiem.
Formuły autosugestii powtarza się przed odwołaniem stanów uzyskiwanych w ćwiczeniu po trzydzieści razy, bardzo głęboko wczuwając się w ich treść.