Formuła spokoju

Ta formuła została włączona do treningu przez prof. Schultza jako „wstawka przypominająca o celu ćwiczenia". Brzmi ona:


Jestem zupełnie spokojny.


Trening rozpoczyna się od bardzo zdecydowanego jednorazowego przywołania tej sugestii; by wzmocnić jej działanie, można wykonać głęboki wdech. W dalszym ciągu treningu tę uspokajającą formułkę powtarza się raz po każdym sześciokrotnym powtórzeniu innych sformułowań.

Podstawowe ćwiczenia TA

Podstawowy trening TA składa się z sześciu ćwiczeń. Początkujący przeprowadzają go możliwie trzy razy dziennie, a co najmniej dwa, najlepiej rano, zaraz po przebudzeniu, i wieczorem przed zaśnięciem, poza tym jeszcze raz w ciągu dnia, na przykład w przerwie obiadowej lub zaraz po pracy.
Sformułowania związane z ćwiczeniem przywołuje się usilnie na ogół tylko w myślach, nie wypowiadając ich głośno. Tylko w razie braku wystarczającego wyniku można spróbować je cicho wyszeptać lub nagrać na kasecie i włączyć, tak żeby były ledwo słyszalne.
Osobom początkującym koncentracja na sformułowaniach nie od razu udaje się w pełni. Często pojawiają się inne myśli, ale nie należy się nimi zajmować, lecz uparcie powracać do sformułowań TA i zaczynać jeszcze raz od początku, jeśli bardzo się rozproszyliśmy. Jeśli trening od czasu do czasu zupełnie się nie udaje, można powtarzać sformułowania tylko czysto mechanicznie lub przerwać ćwiczenie i powrócić do niego później (ale w miarę możliwości nie opuszczać). W miarę wprawy zakłócenia będą coraz rzadsze, ponieważ działanie nabiera charakteru odruchowego.

Podstawowy program składa się z sześciu ćwiczeń, na które trzeba w sumie dwunastu tygodni. Na początku i po sześciu powtórzeniach wypowiada się zawsze formułę spokoju, na zakończenie odwołuje się stan uzyskany podczas treningu.

Podstawowe pozycje w TA

W TA dozwolona jest zasadniczo każda pozycja, w której ciało może się odprężyć. Niektórzy adepci TA wybierają na przykład pozycję, w której na ogół zasypiają. Kto raz się już zdecydował na jakąś pozycję, powinien ją stosować zawsze, w przeciwnym wypadku na sukces w ćwiczeniu trzeba będzie czekać. W praktyce sprawdziły się trzy podstawowe pozycje:


większość ćwiczących preferuje pozycję leżącą, w której odprężone ciało spoczywa wygodnie na twardym podłożu, a głowa nieco wyżej na poduszce.
Ręce są lekko ugięte w łokciach, dłonie luźno spoczywają przy udach, czubki palców nóg są zwrócone lekko na zewnątrz. Niekiedy w tej pozycji pojawiają się nieprzyjemnie uczucia w plecach lub w klatce piersiowej, zwłaszcza u osób ze schorzeniami kręgosłupa (lordoza). Wówczas potrzebne są dodatkowe poduszki lub koce, które się podkłada pod plecy i kolana lub lędźwie, aby leżeć naprawdę wygodnie.


Do biernej pozycji siedzącej potrzebne jest krzesło z wysokim oparciem z tyłu pod głowę i bocznymi pod ręce, aby mogły swobodnie na nich się opierać. Lekko rozstawione nogi oparte są na podłodze, nigdy nie powinno się zakładać nogi na nogę.


Na kursach uczestnicy ćwiczą na ogół w aktywnej pozycji siedzącej. Znana jest ona również pod nazwą „pozycji dorożkarza", ponieważ dawniej w takiej rozluźnionej pozycji siadywali na koźle woźnice. Najpierw prostujemy się i rozciągamy kręgosłup, potem swobodnie opadamy do przodu.
Ważne jest przy tym, żeby nie uciskać brzucha, co dotyczy zwłaszcza osób otyłych. Lekko ugięte w łokciach ręce spoczywają płasko na udach, i nie powinny się dotykać, bo to rozprasza. Nogi są lekko rozstawione.
Głowa zwisa luźno do przodu, żuchwa jest opuszczona, ale nie należy otwierać ust.


Z reguły uczestnicy TA zamykają zawsze oczy, niezależnie od pozycji, w której ćwiczą. Tylko wyjątkowo trening przebiega pomyślnie przy półotwartych lub otwartych oczach.

Zjawiska uboczne w TA

W większości wypadków zjawiska towarzyszące ćwiczeniom są niewinnymi skutkami wegetatywnego przełączenia organizmu i odprężenia. Pojawiają się one na przykład wówczas, gdy silne napięcie pewnych ośrodków w mózgu rozładowuje się pod wpływem odprężających sformułowań, są więc zjawiskami pożądanymi. Jeśli się nie zwraca na nie uwagi i konsekwentnie nadal trenuje, to na ogół samoistnie ustępują. Mimo to ćwiczący powinien się z nimi liczyć, ale, przerażony nimi, nie rezygnować z dalszego treningu. Zbyt długie ćwiczenia mogą wywołać skurcze, niekiedy może dojść do cofnięcia się już uzyskanych wyników. Takimi zjawiskami towarzyszącymi są na przykład:


• drganie lub drżenie mięśni i zaburzenia w czuciu, jak na przykład mrowienie, pieczenie, napięcie, poczucie bolesnej ciężkości lub brak czucia, występujące przede wszystkim w czasie ćwiczeń związanych z poczuciem ciepła i ciężaru;


• kaszel, ziewanie, kichanie, łzawienie, ślinotok, niekiedy podniecenie seksualne, włącznie z wrażeniami przypominającymi orgazm (wytrysk nasienia);


• w czasie ćwiczeń sercowych i oddechowych tępe uczucie ucisku w okolicach serca, kołatanie i kłucie serca, zaburzenia oddechu aż do ataków duszności włącznie, gdy się wręcz „zapomina" o oddychaniu;


• głównie podczas ćwiczeń uczucia ciepła w brzuchu występuje ucisk w żołądku, skurcze, ból brzucha i mdłości;


• chłodne czoło może powodować zawroty głowy, zakłócenia równowagi, oszołomienie, uczucie wirowania lub unoszenia się w powietrzu i niepożądanej senności;


• przejściowe halucynacje wyrażają się w omamach zapachowych i smakowych (na przykład zapach tytoniu, perfum, dymu), częściej w zjawiskach akustycznych, przy których słyszy się głosy i szumy, niekiedy nawet całe fragmenty muzyczne; czasami słyszy się ciszej lub głośniej niż w rzeczywistości dźwięki pochodzące z otoczenia; halucynacje optyczne wyrażają się w widzeniu światła, ciemności, koloru i ruchu, niekiedy wspomnienia łączą się w prawdziwe „filmy", jak w snach;


• psychiczne zjawiska towarzyszące to niekiedy strach, depresja, euforia lub wzmożona potrzeba czutości;


• wielu początkujących uskarża się na niepohamowany natłok idei i myśli, częściowo związanych z przeżyciami dnia, z którymi jeszcze nie zdążyli się uporać; częściowo pojawiają się również stale powracające natrętne myśli.
Chociaż te zjawiska towarzyszące mają w zasadzie swój sens i rozładowują napięcie, odczuwa się je jako zakłócenia i przeszkody na drodze do sukcesu. Niestety, przeciwdziałanie im nie jest możliwe. Najlepiej pogodzić się z nimi i zaufać doświadczeniu podpowiadającemu, że w miarę ćwiczeń zanikną. Jeśli początkowo około połowa ćwiczących uskarża się na nie, później jest ich już tylko niecałe 7 proc.

Trening autogenny

Ponad pół wieku temu Johannes Heinrich Schultz (1884-1970) wprowadził trening autogenny do terapii (od greckiego auto „sam", genesis „powstanie"). Uczony ten był z wykształcenia dermatologiem i dopiero później zainteresował się neurologią i psychoterapią. J.H. Schultz niezmordowanie pracował aż do śmierci. Mimo że od dzieciństwa był słabego zdrowia, dożył 86 lat, niczym żywy dowód skuteczności opracowanej przez siebie metody.
Schultz doszedł do treningu autogennego przez hipnozę. Pracując we wrocławskim Instytucie Hipnozy zauważył, że hipnotyzowani stale przeżywali dwa typowe stany: ciężar i ciepło w różnych częściach ciała, co interpretował jako początek „przełączenia" w wegetatywnym systemie nerwowym. Z wcześniejszych prac swoich kolegów Schultz wiedział, że takie przełączenie może być spowodowane przez samego pacjenta. Dało mu to podstawy do opracowania metody treningu autogennego (TA - Trening Autogenny).
W 1932 r. wydał książkę tłumaczoną na wiele języków pod tytułem „Trening autogenny - samoodprężenie przez koncentrację". Praca ta spotkała się z dużym zainteresowaniem opinii publicznej. J.H. Schultz żywił nadzieję, że pewnego dnia uda mu się wprowadzić trening autogenny jako stały przedmiot nauczania dzieci i młodzieży. Uważał, że właśnie w szkole istnieją najlepsze warunki do nauczania treningu autogennego.
Niestety, ta wspaniała idea do dziś nie doczekała się realizacji. Pozostaje nadzieja, że TA wcześniej czy później jednak stanie się uznanym przedmiotem programów szkolnych.
W zasadzie główny postulat głoszony przez Schultza pozostaje aktualny:
TA należy uczyć się u fachowca. Co prawda również wśród fachowców mnożą się głosy tych, którzy uważają, że lepiej opanować TA samodzielnie niż w ogóle nie ćwiczyć tej umiejętności. Początkujący ćwiczą TA trzy razy dziennie, a co najmniej dwa razy, możliwie regularnie i o tej samej porze, najlepiej zaraz po przebudzeniu, drugi raz w ciągu dnia (np. po obiedzie, w chwili kiedy zbliża się „martwy punkt") i trzeci raz wieczorem, bezpośrednio przed zaśnięciem. Im bardziej konsekwentnie się ćwiczy, tym łatwiej i wyraźniej osiąga się sukcesy. Zaawansowanemu wystarczy ćwiczyć już tylko raz lub dwa razy dziennie. Zawsze jednak należy trenować wieczorem.
Pomieszczenie, w którym ćwiczymy powinno być nieco zaciemnione, ma w nim panować cisza. Ze względu na niepewne wyniki należy unikać ćwiczenia po jedzeniu. Przed treningiem należy również zrezygnować z kawy i alkoholu, aby nie ograniczyć zdolności koncentracji.
Początkowo ćwiczenia trwają około jednej minuty, później - w zależności od sformułowanych zamierzeń - do dziesięciu minut.

Granice i niebezpieczeństwa autosugestii

Z autosugestią wiąże się to samo ryzyko, co z każdą inną formą samoleczenia: błędne stosowanie może prowadzić do niepowodzenia lub niespodziewanych skutków, w najgorszym wypadku może pogorszyć istniejące schorzenia, zwłaszcza niektóre zaburzenia psychiczne.
Choroby, których nie można leczyć autosugestią albo wyłącznie autosugestią, mogą przejść w stan utajenia, tak że pacjent na pewien czas staje się „zdrowym z urojenia" i może nie wykorzystać najwłaściwszego momentu do podjęcia celowej terapii.
Oczywiście chodzi głównie o to, po co lub przeciw czemu stosuje się autosugestię. Jeśli ktoś na przykład chce tylko wypracować sobie pozytywniejszy stosunek do życia i otoczenia, nie grozi mu takie niebezpieczeństwo.
Inaczej sprawa się przedstawia w schorzeniach psychicznych lub fizycznych. Autosugestia może korzystnie wpłynąć na zaburzenia psychiczne o charakterze chorobowym i złagodzić takie objawy fizyczne jak ból, ale nie wolno przy tym zapominać, że objawy są tylko sygnałem ostrzegawczym informującym o chorobie, które tylko specjalista potrafi właściwie ocenić. Dlatego jeśli istnieje najmniejsze podejrzenie choroby, autosugestię należy stosować w zasadzie dopiero po konsultacji z lekarzem.
Tylko on może stwierdzić przyczyny choroby i zastosować właściwą terapię. Nie oznacza to, że autosugestia nie jest wówczas wskazana. Większość lekarzy będzie raczej zadowolona z tego, że pacjent chce wspierać autosugestią leczenie, a więc na przykład wzmacnia w sobie wiarę w możliwość powrotu do zdrowia i zaufanie do zalecanych przez lekarza środków.
Pod stałą kontrolą przebiegu choroby przez specjalistę autosugestia może być korzystna w wypadku prawie każdego niedomagania.
Trudno jest ściśle określić granice autosugestii. Jak stwierdzić, czy i w jakim stopniu wspiera ona inne zabiegi? Autosugestia budzi przede wszystkim uśpione siły i zdolności. Jeśli takie istnieją, uzyskuje się niekiedy zdumiewające wyniki. Natomiast trudno cokolwiek osiągnąć, jeśli w ogóle nie ma po temu żadnych podstaw.
Jako wstęp do leczenia chorób fizycznych i psychicznych autosugestia ma ogromne znaczenie. Zapobiega ona skutkom niewłaściwych postaw życiowych, nadmiernych oczekiwań i negatywnych emocji. Jednak ta profilaktyka nie wystarczy, jeżeli nie zostanie wsparta przez inne pozytywne zmiany trybu życia. Jeśli ktoś się niewłaściwie odżywia, to może sobie bez końca powtarzać „Jestem zdrów jak ryba", ale pozwoli mu to najwyżej zahamować skutki błędów dietetycznych, a nie na trwałe im zapobiec. Nie tworzy on koniecznych warunków spełnienia swoich zamierzeń. Właściwie rozumiana autosugestia może w takich wypadkach ułatwić przestawienie się na inne tory, na przykład może pomóc otyłym w ścisłym przestrzeganiu diety odchudzającej. Nie może jej jednak zastąpić. Jeszcze jeden przykład: autosugestia niesłychanie zwiększa na pewien czas sprawność. Dzięki odpowiednio sformułowanym sugestiom można przejść przez okresy dużego napięcia fizycznego lub psychicznego bez ujemnych skutków. Jednak jeśli ktoś stale jest na najwyższych obrotach, to doświadczy tego samego, co silnik pracujący bez przerwy na pełnym gazie: rozchoruje się, czemu autosugestia też nie potrafi zapobiec.
Wprawdzie skróci konieczny czas wypoczynku, opóźni wystąpienie zmęczenia, ale nie potrafi na stałe zastąpić odpoczynku i odprężenia.
W chorobach organicznych autosugestia sprzyja przede wszystkim woli wyzdrowienia i budzi moc samoleczniczą organizmu, niejako więc przestawia go, w rozumieniu holistycznym. Natomiast w żadnym razie nie zastąpi terapii nastawionej na usunięcie właściwej przyczyny choroby.
Podobne przykłady ukazujące granice autosugestii można by mnożyć w nieskończoność. Z tych kilku przytoczonych jednak już jasno wynikają granice i działanie tej metody.
Podsumowując, można stwierdzić: autosugestia stanowi dla każdego najprostszą, najtańszą i najskuteczniejszą drogę do lepszego zdrowia, większej radości życia, do powodzenia i ogólnie dobrego samopoczucia.

Głęboki relaks

Ostatnim warunkiem sukcesu autosugestii jest doprowadzenie do możliwie głębokiego rozluźnienia ciała, psychiki i uczuć przez stosowanie opisanych już podstawowych ćwiczeń autohipnozy (lub innej metody relaksu).
Powoduje to wymierne zmniejszenie aktywności kory mózgowej i doprowadza do stanu przypominającego trans, w którym podświadomość przyjmuje sugestie.
Oprócz autohipnozy można stosować inne techniki relaksacyjne,
przede wszystkim trening autogenny. Autosugestia przynosi efekty po uzyskaniu głębokiego odprężenia, potem przerywa się ten stan. Początkujący powinni najpierw przez kilka tygodni ćwiczyć tylko relaks i dopiero wtedy, kiedy udaje im się wyraźnie osiągać ten stan, zaczynać stosować autosugestię, ponieważ przedtem podświadomość jej tak dobrze nie przyjmuje. W pilnych wypadkach można jednak na próbę zacząć już wcześniej stosować autosugestię, nawet jeśli relaks jest jeszcze dość płytki,
ale wtedy trzeba się liczyć z osłabionym albo opóźnionym działaniem sugestii i w żadnym razie nie rezygnować z wysiłków przedwcześnie.
Formułowanie sugestii, które chce się samemu sobie przekazać, wymaga bardzo starannego przemyślenia, inaczej nie osiągnie się pożądanego celu, albo nawet trzeba się liczyć z niepożądanymi skutkami. Z praktyki wynika, że najlepiej działają sugestie bardzo precyzyjnie dostosowane do osobistej sytuacji, sformułowania zwięzłe i pozytywne.
Prace wstępne wykonuje się już poszukując właściwej motywacji, tak jak to zostało wcześniej przedstawione. Po ustaleniu motywu należy poświęcić wystarczająco dużo czasu na zastanowienie się nad tym, jak krótko i sugestywnie sformułować swój cel. Przychodzą przy tym do głowy różne możliwości, które najlepiej od razu zanotować. Jeśli nie pojawiają się już żadne nowe pomysły, porównuje się poszczególne sformułowania i decyduje na te, które nie budzą żadnych naszych zastrzeżeń. Można przy tym polegać na swoich uczuciach, ponieważ podświadomość współdziała
w poszukiwaniach odpowiedniego sformułowania; można to poznać
po tym, że niektóre sformułowania wywołują wewnętrzne opory,
podczas gdy inne budzą miłe skojarzenia.
Jeśli znalezienie w pełni zadowalającego sformułowania sprawia
szczególne trudności, można pośrednio zwrócić się o pomoc do podświadomości, sugerując sobie na przykład: W najbliższych dniach przyjdzie mi do głowy pomysł (spontaniczna myśl), które mnie naprowadzi na właściwą drogę.
Również w snach, w których podświadomość rozmawia z nami za pomocą symboli, można znaleźć właściwe sformułowania autosugestii.
W tym celu wystarczy sobie na przykład powiedzieć: W najbliższych dniach będzie mi się coś śniło, co rano będę dokładnie pamiętać i co wskaże mi właściwą drogę.
Wreszcie można nawet spróbować zwrócić się bezpośrednio do swojej
podświadomości. Niektórzy ludzie uzyskują dobre wyniki zwracając się do podświadomości z prośbą: Kochana podświadomości, pomóż mi, podpowiedz mi coś. Prośba taka brzmi wprawdzie nieco dziwacznie, ale często już wkrótce po jej wypowiedzeniu spontanicznie pojawia się odpowiedni pomysł albo przypominamy sobie jakiś ważny sen.
Po znalezieniu za pomocą podświadomości odpowiedniego sformułowania sugestii, należy ją przeważnie jeszcze „podredagować", aby się nadawała do praktycznego zastosowania. Trzeba przy tym przestrzegać następujących reguł:


• sugestie mają być sformułowane możliwie zwięźle i plastycznie, wówczas najszybciej trafiają do podświadomości i najlepiej stamtąd działają.


• jeśli nie udaje się nam zwięźle sformułować sugestii, nadajemy jej możliwie rytmiczną, melodyjną postać, nawet rymowaną, ponieważ wówczas daje się łatwiej zapamiętać; oczywiście nie należy przy tym silić się na literackie sformułowania, wystarczy, że odpowiadają one naszym potrzebom;


• Sugestie należy formułować możliwie pozytywnie lub neutralnie. Powinny one wyrażać przekonanie, że staną się rzeczywistością. Nakazy i zakazy albo użycie sformułowania „Ja tego chcę" nie są właściwe, ponieważ często prowokują gwałtowne wewnętrzne opory i utrudniają odprężenie. Sformułowanie: „Musi mi się udać!" na pierwszy rzut oka sprawia pozytywne wrażenie, ale za nim kryje się przymus słowa „musi", które również wywołuje sprzeciw; lepiej działa sugestia „Uda mi się!", zawierająca mocne przekonanie, że osiągnie się założony cel.
„Już nigdy nie zapalę papierosa!" - to zdanie zawiera kategoryczny zakaz; taka sugestia może pomóc, ale może też nie dać żadnych skutków, albo nawet zadziałać w przeciwnym kierunku; lepiej działa neutralne, obojętne sformułowanie: „Palenie mnie w ogóle nie obchodzi", którym można stopniowo pokonać głód nikotyny.
Sens tych przykładów można przenieść na wszystkie inne sytuacje
życiowe, które chce się zmienić za pomocą autosugestii. Podczas gdy pierwsze sformułowanie jest nastawione na przyszłość i pobudza kreatywność oraz wydolność, aby lepiej realizować cele, życzenia, nadzieje, plany i zamiary, sformułowanie obojętne próbuje stopniowo zredukować przyzwyczajenia i wewnętrzny przymus wraz z ich głęboko zakorzenionymi przyczynami;


• Pod koniec autosugestii, a więc przed zakończeniem ćwiczeń, sprawdziło się pięcio lub dziesięciokrotne powtórzenie sformułowania: „Słowa działają nadal", albo „Słowa stają się rzeczywistością"; tym samym poprzednim sugestiom nadaje się charakter wyraźnego polecenia.
Reguły te należy utrwalać tak długo, aż zacznie się je stosować zupełnie bezwiednie.
Wielu początkujących ma trudności z plastycznym sformułowaniem
sugestii, ponieważ w życiu codziennym niezbędne są przede wszystkim logika i rozsądek, co powoduje zanik wyobraźni albo nawet jej odrzucanie jako „źródła urojeń". Ale właśnie takie przyswajanie sobie obrazów (a tym właśnie jest przecież wyobrażanie sobie czegoś) stanowi konieczny warunek powodzenia autosugestii. Już samo regularne ćwiczenie w ramach treningu wzmacnia zdolności wyobraźni, dodatkowo można je jeszcze celowo zwiększać. Po to stosuje się różne ćwiczenia, które można
wykonywać przed rozpoczęciem autosugestii albo przy innych odpowiednich okazjach, aby poprawić jej działanie. Dobrze zdały egzamin na przykład dwa poniższe ćwiczenia, które należy wykonywać łącznie albo na przemian, co najmniej raz dziennie:


Ćwiczenie 1


Stawiamy palącą się świecę na stole i siadamy w odległości około metra od niej; odprężamy się, płomień znajduje się na wysokości oczu. Świeca powinna się palić spokojnie, należy więc unikać ruchu powietrza w pomieszczeniu, a knot powinien być odpowiednio przycięty. Następnie przez minutę wpatrujemy się w spokojnie płonącą świecę. Później zamykamy oczy i w skupieniu wyobrażamy sobie spokojny płomień świecy przez przynajmniej trzydzieści sekund, otwieramy ponownie oczy i porównujemy nasze wyobrażenie z rzeczywistym płomieniem. Stopniowo wydłużamy czas wewnętrznej „kontemplacji" płomienia do pięciu minut.
Codzienny trening z biegiem czasu daje coraz lepsze wyniki.


Ćwiczenie 2


Siadamy lub kładziemy się, odprężeni i rozluźnieni, jak podczas treningu autogennego. Na krótko zamykamy oczy, by się skupić. Następnie otwieramy oczy i w skupieniu wpatrujemy się przez około pół minuty w jakiś przedmiot w naszym otoczeniu, na przykład we wzór na dywanie, wazon czy lampę. Przedmiot ten powinien znajdować się w odległości dwóch-trzech metrów. Potem ponownie zamykamy oczy i próbujemy sobie wyobrazić ten przedmiot ze wszystkimi szczegółami, jak najbardziej plastycznie. Początkowo nie bardzo nam się to udaje, ponieważ trudno nam się skupić i odtworzyć wyraźny obraz przedmiotu. Ale przy odrobinie
cierpliwości wychodzi nam to coraz lepiej. Gdy tylko wyraźnie,
plastycznie potrafimy wyobrazić sobie ten przedmiot, powoli wydychamy powietrze, otwieramy oczy i porównujemy nasze wyobrażenie z rzeczywistym przedmiotem.
Ćwiczenie powtarzamy czterokrotnie, z krótkimi przerwami.
Jeśli stale się powtarza to ćwiczenie, nie należy wybierać wciąż tego samego przedmiotu. Zmieniamy przedmiot zawsze wtedy, gdy jego obraz wewnętrzny jest na tyle wyraźny i dokładny, że nie jest już możliwe żadne jego udoskonalenie.
Ten trening wyobraźni nie tylko pomaga przy autosugestii, ale też korzystnie wpływa również na nasze codzienne życie; szybko zauważamy przede wszystkim większą zdolność do koncentracji.