Schemat ćwiczeń jogi

 1 i 2 tydzień
Odprężam się całkowicie, cale moje ciało się odpręża. Najpierw odprężam ręce. - Głęboki oddech. - Moje ręce leżą całkiem spokojnie i luźno i zupełnie się odprężają. Również moje dłonie zupełnie się odprężają. Każdy palec się odpręża i staje się bardzo ciężki: mały palec, serdeczny, środkowy, wskazujący, kciuk. Wszystkie palce są zupełnie odprężone, rozluźnione i ciężkie.


3 tydzień
Wprowadzenie za pomocą sformułowań z 1 i 2 tygodnia, potem: Czuję, jak palce mojej prawej stopy powoli stają się ciężkie i rozluźnione, i odprężają się. Każdy palec mojej prawej stopy jest teraz ciężki i rozluźniony. Teraz rozluźnia się też spód stopy, pięta, cała prawa stopa.
Te same sugestie służą do rozluźnienia lewej stopy.


4 tydzień
Wstępne odprężenie rąk, dłoni i stóp jak w 1 i 3 tygodniu,
potem: Czuję, jak całkiem rozluźniają mi się nogi. Łydka mojej prawej nogi rozluźnia się, staje się ciężka i odprężona. Moje prawe kolano całkiem się odpręża.
Moje prawe udo się rozluźnia, staje się ciężkie i odprężone.
Te same sugestie służą do rozluźnienia lewej nogi.


5 tydzień
Wstępne odprężenie rąk, dłoni, stóp i nóg jak w 1-4 tygodniu, potem: Rozluźniam teraz całkowicie moje ciało, piersi, szyję, głowę i twarz. Czuję, jak rozluźniają mi się i odprężają powłoki brzuszne. Ciepło przenika mi brzuch. Teraz całkiem rozluźnia mi się klatka piersiowa. Mięśnie szyi i ramion stają się miękkie, luźne i odprężone. Rozluźnia się moje czoło. Policzki stają się płaskie i rozluźnione. Wargi się rozluźniają. Żuchwa staje się ciężka, ale nie opada. Język spoczywa ciężko, miękko i luźno w ustach. Skóra na głowie rozluźnia się. Teraz już cała moja głowa, cała twarz jest zupełnie odprężona.
Całe moje ciało jest rozluźnione i odprężone.

6 tydzień
Odprężenie całego ciała jak w 1-5 tygodniu, potem:
Moja głowa jest bardzo, bardzo ciężka, ciężka jak ołów, całe moje ciało jest bardzo, bardzo ciężkie, ciężkie jak ołów.


7-12 tydzień
Odprężenie całego ciała, jak w 1 -6 tygodniu, potem z zamkniętymi oczami;
Intensywne wyobrażenie pustej, białej ściany. Jeśli zakłócają je myśli i fantazje, rozkaz brzmi: Rozkazuję myślom i wyobrażeniom zniknąć z mojej świadomości!


Od 13 tygodnia
Odprężenie całego ciała i opanowanie myśli jak w 1-12 tygodniu, potem z otwartymi oczami:
obserwacja sekundnika i liczenie oddechów na minutę, dwa razy dziennie po pięć minut.