Odwołanie

Wyobrażając sobie poczucie ciężaru, ciepła i chłodnego czoła, powoduje się obiektywnie wymierne zmiany fizyczne. Wywołuje je przede wszystkim wegetatywny system nerwowy, niezależny od naszej woli, zmieniający ukrwienie i napięcie mięśni w taki sposób, że sugestie stają się rzeczywistością.
Podczas treningu te zmiany fizyczne są pożądane, ale w życiu codziennym przeszkadzają. Dlatego pod koniec treningu odwołuje się te stany przez jednorazowe sugestywne przywołanie formuły:


Zginam i prostuję ręce - oddycham głęboko - otwieram oczy!


Wyobrażając to sobie, energicznie porusza się rękami, głęboko oddycha, po czym otwiera oczy.
Jeśli się zapomni o tym odwołaniu, przez dłuższy czas można mieć jeszcze nieprzyjemne uczucie przede wszystkim w kończynach, które co prawda nie jest niczym groźnym, ale też niczym miłym. Aby je usunąć, należy jeszcze raz na krótko powrócić do treningu autogennego, po czym energicznie odwołać stan pozostały po ćwiczeniu.
Takie odwołanie jest niepotrzebne, jeśli coś nagle wyrwie nas z treningu, na przykład telefon lub dzwonek u drzwi, ponieważ taki „szok" gwałtownie przerywa stan odprężenia. Jeśli się zaśnie podczas treningu, to też nie ma potrzeby odwoływania, ponieważ odprężenie przechodzi wówczas w naturalny sen.

Formuła spokoju

Ta formuła została włączona do treningu przez prof. Schultza jako „wstawka przypominająca o celu ćwiczenia". Brzmi ona:


Jestem zupełnie spokojny.


Trening rozpoczyna się od bardzo zdecydowanego jednorazowego przywołania tej sugestii; by wzmocnić jej działanie, można wykonać głęboki wdech. W dalszym ciągu treningu tę uspokajającą formułkę powtarza się raz po każdym sześciokrotnym powtórzeniu innych sformułowań.

Podstawowe ćwiczenia TA

Podstawowy trening TA składa się z sześciu ćwiczeń. Początkujący przeprowadzają go możliwie trzy razy dziennie, a co najmniej dwa, najlepiej rano, zaraz po przebudzeniu, i wieczorem przed zaśnięciem, poza tym jeszcze raz w ciągu dnia, na przykład w przerwie obiadowej lub zaraz po pracy.
Sformułowania związane z ćwiczeniem przywołuje się usilnie na ogół tylko w myślach, nie wypowiadając ich głośno. Tylko w razie braku wystarczającego wyniku można spróbować je cicho wyszeptać lub nagrać na kasecie i włączyć, tak żeby były ledwo słyszalne.
Osobom początkującym koncentracja na sformułowaniach nie od razu udaje się w pełni. Często pojawiają się inne myśli, ale nie należy się nimi zajmować, lecz uparcie powracać do sformułowań TA i zaczynać jeszcze raz od początku, jeśli bardzo się rozproszyliśmy. Jeśli trening od czasu do czasu zupełnie się nie udaje, można powtarzać sformułowania tylko czysto mechanicznie lub przerwać ćwiczenie i powrócić do niego później (ale w miarę możliwości nie opuszczać). W miarę wprawy zakłócenia będą coraz rzadsze, ponieważ działanie nabiera charakteru odruchowego.

Podstawowy program składa się z sześciu ćwiczeń, na które trzeba w sumie dwunastu tygodni. Na początku i po sześciu powtórzeniach wypowiada się zawsze formułę spokoju, na zakończenie odwołuje się stan uzyskany podczas treningu.

Podstawowe pozycje w TA

W TA dozwolona jest zasadniczo każda pozycja, w której ciało może się odprężyć. Niektórzy adepci TA wybierają na przykład pozycję, w której na ogół zasypiają. Kto raz się już zdecydował na jakąś pozycję, powinien ją stosować zawsze, w przeciwnym wypadku na sukces w ćwiczeniu trzeba będzie czekać. W praktyce sprawdziły się trzy podstawowe pozycje:


większość ćwiczących preferuje pozycję leżącą, w której odprężone ciało spoczywa wygodnie na twardym podłożu, a głowa nieco wyżej na poduszce.
Ręce są lekko ugięte w łokciach, dłonie luźno spoczywają przy udach, czubki palców nóg są zwrócone lekko na zewnątrz. Niekiedy w tej pozycji pojawiają się nieprzyjemnie uczucia w plecach lub w klatce piersiowej, zwłaszcza u osób ze schorzeniami kręgosłupa (lordoza). Wówczas potrzebne są dodatkowe poduszki lub koce, które się podkłada pod plecy i kolana lub lędźwie, aby leżeć naprawdę wygodnie.


Do biernej pozycji siedzącej potrzebne jest krzesło z wysokim oparciem z tyłu pod głowę i bocznymi pod ręce, aby mogły swobodnie na nich się opierać. Lekko rozstawione nogi oparte są na podłodze, nigdy nie powinno się zakładać nogi na nogę.


Na kursach uczestnicy ćwiczą na ogół w aktywnej pozycji siedzącej. Znana jest ona również pod nazwą „pozycji dorożkarza", ponieważ dawniej w takiej rozluźnionej pozycji siadywali na koźle woźnice. Najpierw prostujemy się i rozciągamy kręgosłup, potem swobodnie opadamy do przodu.
Ważne jest przy tym, żeby nie uciskać brzucha, co dotyczy zwłaszcza osób otyłych. Lekko ugięte w łokciach ręce spoczywają płasko na udach, i nie powinny się dotykać, bo to rozprasza. Nogi są lekko rozstawione.
Głowa zwisa luźno do przodu, żuchwa jest opuszczona, ale nie należy otwierać ust.


Z reguły uczestnicy TA zamykają zawsze oczy, niezależnie od pozycji, w której ćwiczą. Tylko wyjątkowo trening przebiega pomyślnie przy półotwartych lub otwartych oczach.

Zjawiska uboczne w TA

W większości wypadków zjawiska towarzyszące ćwiczeniom są niewinnymi skutkami wegetatywnego przełączenia organizmu i odprężenia. Pojawiają się one na przykład wówczas, gdy silne napięcie pewnych ośrodków w mózgu rozładowuje się pod wpływem odprężających sformułowań, są więc zjawiskami pożądanymi. Jeśli się nie zwraca na nie uwagi i konsekwentnie nadal trenuje, to na ogół samoistnie ustępują. Mimo to ćwiczący powinien się z nimi liczyć, ale, przerażony nimi, nie rezygnować z dalszego treningu. Zbyt długie ćwiczenia mogą wywołać skurcze, niekiedy może dojść do cofnięcia się już uzyskanych wyników. Takimi zjawiskami towarzyszącymi są na przykład:


• drganie lub drżenie mięśni i zaburzenia w czuciu, jak na przykład mrowienie, pieczenie, napięcie, poczucie bolesnej ciężkości lub brak czucia, występujące przede wszystkim w czasie ćwiczeń związanych z poczuciem ciepła i ciężaru;


• kaszel, ziewanie, kichanie, łzawienie, ślinotok, niekiedy podniecenie seksualne, włącznie z wrażeniami przypominającymi orgazm (wytrysk nasienia);


• w czasie ćwiczeń sercowych i oddechowych tępe uczucie ucisku w okolicach serca, kołatanie i kłucie serca, zaburzenia oddechu aż do ataków duszności włącznie, gdy się wręcz „zapomina" o oddychaniu;


• głównie podczas ćwiczeń uczucia ciepła w brzuchu występuje ucisk w żołądku, skurcze, ból brzucha i mdłości;


• chłodne czoło może powodować zawroty głowy, zakłócenia równowagi, oszołomienie, uczucie wirowania lub unoszenia się w powietrzu i niepożądanej senności;


• przejściowe halucynacje wyrażają się w omamach zapachowych i smakowych (na przykład zapach tytoniu, perfum, dymu), częściej w zjawiskach akustycznych, przy których słyszy się głosy i szumy, niekiedy nawet całe fragmenty muzyczne; czasami słyszy się ciszej lub głośniej niż w rzeczywistości dźwięki pochodzące z otoczenia; halucynacje optyczne wyrażają się w widzeniu światła, ciemności, koloru i ruchu, niekiedy wspomnienia łączą się w prawdziwe „filmy", jak w snach;


• psychiczne zjawiska towarzyszące to niekiedy strach, depresja, euforia lub wzmożona potrzeba czutości;


• wielu początkujących uskarża się na niepohamowany natłok idei i myśli, częściowo związanych z przeżyciami dnia, z którymi jeszcze nie zdążyli się uporać; częściowo pojawiają się również stale powracające natrętne myśli.
Chociaż te zjawiska towarzyszące mają w zasadzie swój sens i rozładowują napięcie, odczuwa się je jako zakłócenia i przeszkody na drodze do sukcesu. Niestety, przeciwdziałanie im nie jest możliwe. Najlepiej pogodzić się z nimi i zaufać doświadczeniu podpowiadającemu, że w miarę ćwiczeń zanikną. Jeśli początkowo około połowa ćwiczących uskarża się na nie, później jest ich już tylko niecałe 7 proc.

Trening autogenny

Ponad pół wieku temu Johannes Heinrich Schultz (1884-1970) wprowadził trening autogenny do terapii (od greckiego auto „sam", genesis „powstanie"). Uczony ten był z wykształcenia dermatologiem i dopiero później zainteresował się neurologią i psychoterapią. J.H. Schultz niezmordowanie pracował aż do śmierci. Mimo że od dzieciństwa był słabego zdrowia, dożył 86 lat, niczym żywy dowód skuteczności opracowanej przez siebie metody.
Schultz doszedł do treningu autogennego przez hipnozę. Pracując we wrocławskim Instytucie Hipnozy zauważył, że hipnotyzowani stale przeżywali dwa typowe stany: ciężar i ciepło w różnych częściach ciała, co interpretował jako początek „przełączenia" w wegetatywnym systemie nerwowym. Z wcześniejszych prac swoich kolegów Schultz wiedział, że takie przełączenie może być spowodowane przez samego pacjenta. Dało mu to podstawy do opracowania metody treningu autogennego (TA - Trening Autogenny).
W 1932 r. wydał książkę tłumaczoną na wiele języków pod tytułem „Trening autogenny - samoodprężenie przez koncentrację". Praca ta spotkała się z dużym zainteresowaniem opinii publicznej. J.H. Schultz żywił nadzieję, że pewnego dnia uda mu się wprowadzić trening autogenny jako stały przedmiot nauczania dzieci i młodzieży. Uważał, że właśnie w szkole istnieją najlepsze warunki do nauczania treningu autogennego.
Niestety, ta wspaniała idea do dziś nie doczekała się realizacji. Pozostaje nadzieja, że TA wcześniej czy później jednak stanie się uznanym przedmiotem programów szkolnych.
W zasadzie główny postulat głoszony przez Schultza pozostaje aktualny:
TA należy uczyć się u fachowca. Co prawda również wśród fachowców mnożą się głosy tych, którzy uważają, że lepiej opanować TA samodzielnie niż w ogóle nie ćwiczyć tej umiejętności. Początkujący ćwiczą TA trzy razy dziennie, a co najmniej dwa razy, możliwie regularnie i o tej samej porze, najlepiej zaraz po przebudzeniu, drugi raz w ciągu dnia (np. po obiedzie, w chwili kiedy zbliża się „martwy punkt") i trzeci raz wieczorem, bezpośrednio przed zaśnięciem. Im bardziej konsekwentnie się ćwiczy, tym łatwiej i wyraźniej osiąga się sukcesy. Zaawansowanemu wystarczy ćwiczyć już tylko raz lub dwa razy dziennie. Zawsze jednak należy trenować wieczorem.
Pomieszczenie, w którym ćwiczymy powinno być nieco zaciemnione, ma w nim panować cisza. Ze względu na niepewne wyniki należy unikać ćwiczenia po jedzeniu. Przed treningiem należy również zrezygnować z kawy i alkoholu, aby nie ograniczyć zdolności koncentracji.
Początkowo ćwiczenia trwają około jednej minuty, później - w zależności od sformułowanych zamierzeń - do dziesięciu minut.

Granice i niebezpieczeństwa autosugestii

Z autosugestią wiąże się to samo ryzyko, co z każdą inną formą samoleczenia: błędne stosowanie może prowadzić do niepowodzenia lub niespodziewanych skutków, w najgorszym wypadku może pogorszyć istniejące schorzenia, zwłaszcza niektóre zaburzenia psychiczne.
Choroby, których nie można leczyć autosugestią albo wyłącznie autosugestią, mogą przejść w stan utajenia, tak że pacjent na pewien czas staje się „zdrowym z urojenia" i może nie wykorzystać najwłaściwszego momentu do podjęcia celowej terapii.
Oczywiście chodzi głównie o to, po co lub przeciw czemu stosuje się autosugestię. Jeśli ktoś na przykład chce tylko wypracować sobie pozytywniejszy stosunek do życia i otoczenia, nie grozi mu takie niebezpieczeństwo.
Inaczej sprawa się przedstawia w schorzeniach psychicznych lub fizycznych. Autosugestia może korzystnie wpłynąć na zaburzenia psychiczne o charakterze chorobowym i złagodzić takie objawy fizyczne jak ból, ale nie wolno przy tym zapominać, że objawy są tylko sygnałem ostrzegawczym informującym o chorobie, które tylko specjalista potrafi właściwie ocenić. Dlatego jeśli istnieje najmniejsze podejrzenie choroby, autosugestię należy stosować w zasadzie dopiero po konsultacji z lekarzem.
Tylko on może stwierdzić przyczyny choroby i zastosować właściwą terapię. Nie oznacza to, że autosugestia nie jest wówczas wskazana. Większość lekarzy będzie raczej zadowolona z tego, że pacjent chce wspierać autosugestią leczenie, a więc na przykład wzmacnia w sobie wiarę w możliwość powrotu do zdrowia i zaufanie do zalecanych przez lekarza środków.
Pod stałą kontrolą przebiegu choroby przez specjalistę autosugestia może być korzystna w wypadku prawie każdego niedomagania.
Trudno jest ściśle określić granice autosugestii. Jak stwierdzić, czy i w jakim stopniu wspiera ona inne zabiegi? Autosugestia budzi przede wszystkim uśpione siły i zdolności. Jeśli takie istnieją, uzyskuje się niekiedy zdumiewające wyniki. Natomiast trudno cokolwiek osiągnąć, jeśli w ogóle nie ma po temu żadnych podstaw.
Jako wstęp do leczenia chorób fizycznych i psychicznych autosugestia ma ogromne znaczenie. Zapobiega ona skutkom niewłaściwych postaw życiowych, nadmiernych oczekiwań i negatywnych emocji. Jednak ta profilaktyka nie wystarczy, jeżeli nie zostanie wsparta przez inne pozytywne zmiany trybu życia. Jeśli ktoś się niewłaściwie odżywia, to może sobie bez końca powtarzać „Jestem zdrów jak ryba", ale pozwoli mu to najwyżej zahamować skutki błędów dietetycznych, a nie na trwałe im zapobiec. Nie tworzy on koniecznych warunków spełnienia swoich zamierzeń. Właściwie rozumiana autosugestia może w takich wypadkach ułatwić przestawienie się na inne tory, na przykład może pomóc otyłym w ścisłym przestrzeganiu diety odchudzającej. Nie może jej jednak zastąpić. Jeszcze jeden przykład: autosugestia niesłychanie zwiększa na pewien czas sprawność. Dzięki odpowiednio sformułowanym sugestiom można przejść przez okresy dużego napięcia fizycznego lub psychicznego bez ujemnych skutków. Jednak jeśli ktoś stale jest na najwyższych obrotach, to doświadczy tego samego, co silnik pracujący bez przerwy na pełnym gazie: rozchoruje się, czemu autosugestia też nie potrafi zapobiec.
Wprawdzie skróci konieczny czas wypoczynku, opóźni wystąpienie zmęczenia, ale nie potrafi na stałe zastąpić odpoczynku i odprężenia.
W chorobach organicznych autosugestia sprzyja przede wszystkim woli wyzdrowienia i budzi moc samoleczniczą organizmu, niejako więc przestawia go, w rozumieniu holistycznym. Natomiast w żadnym razie nie zastąpi terapii nastawionej na usunięcie właściwej przyczyny choroby.
Podobne przykłady ukazujące granice autosugestii można by mnożyć w nieskończoność. Z tych kilku przytoczonych jednak już jasno wynikają granice i działanie tej metody.
Podsumowując, można stwierdzić: autosugestia stanowi dla każdego najprostszą, najtańszą i najskuteczniejszą drogę do lepszego zdrowia, większej radości życia, do powodzenia i ogólnie dobrego samopoczucia.