Ćwiczenie splotu ajna

W tym celu wygodnie siadamy na krześle, plecy proste, nie opieramy się, zamykamy oczy i sugerujemy sobie:


Wdycham spokój i siłę witalną.


Zatrzymujemy oddech na pięć sekund. Bardzo usilnie wyobrażamy sobie przy tym, jak ciepłe, złociste światło wypełnia splot ajna między brwiami. Ćwiczenie to należy wykonywać dwa razy dziennie. Po uzyskaniu pewnej wprawy wyobrażenie staje się rzeczywistością i już po kilku sekundach czujemy, jak wyraźny spokój i harmonia przenikają nasze ciało i duszę.

Ćwiczenie splotu słonecznego

Początkowo w pozycji leżącej, a potem również siedzącej i stojącej wdychamy powietrze głęboko przez nos, wyobrażając sobie jednocześnie:


Wdycham siłę witalną i zdrowie, przekazuję tę siłę i to zdrowie w dół, do splotu słonecznego.


Następnie wolno wydychamy powietrze, intensywnie wyobrażając sobie, jak nowa siła witalna przenika splot słoneczny. Ćwiczenie to należy wykonywać codziennie przez pięć minut, aż stanie się odruchem w każdej sytuacji życiowej.

Ćwiczenie 3

Zgodnie z nauką hinduskich joginów, ciało ludzkie składa się nie tylko z materii, ale i z niewidocznego ciała astralnego, nazywanego również aurą. Magnetyczne promieniowanie ciała astralnego utrzymuje i uzupełnia siły witalne w ciele materialnym. Krąży ono w pustym kanale kręgosłupa oraz dwoma torami wewnątrz kręgosłupa. Owa siła witalna skupia się w splotach nerwowych. Dwa najważniejsze z nich to splot ajna między brwiami oraz znany również w zachodniej medycynie splot słoneczny, odgrywający także w TA ważną rolę. Przez odpowiednie ćwiczenia jogi oba te sploty zostają „naładowane" nowymi siłami.

Ćwiczenie 2

• Ćwiczenie to wzmacnia oddychanie witalne przez trening mięśni brzucha.

W tym celu przybieramy albo pozycję rozluźnioną, jak w ćwiczeniu podstawowym, albo stajemy prosto. Rozpoczynamy trzyczęściowe ćwiczenie mięśni brzucha.


1. Pochylamy ciało do przodu, dłonie opierając na udach. Wydychamy powietrze przez 7 sekund. Następnie licząc do czterech tak silnie wciągamy brzuch, jakbyśmy chcieli dotknąć pępkiem kręgosłupa. Pozostajemy z wciągniętym brzuchem przez 3 sekundy, potem prostujemy się i przez 7 sekund głęboko wciągamy powietrze.


2.To ćwiczenie najlepiej przeprowadzać w pozycji wyprostowanej. Ręce kładziemy na biodrach z kciukami do przodu, uwypuklamy klatkę piersiową. Potem przez 7 sekund tak wciągamy brzuch, żeby podniósł w górę przeponę, następnie robimy powolny i głęboki wydech, liczymy od 1 do 3 i powtarzamy ćwiczenie jeszcze pięć razy. Należy je wykonywać dwa razy dziennie.


3. Krążenie brzuchem jest trudniejsze, ale da się je opanować w miarę ćwiczenia. Napinając kolejno mięśnie powoduje się „powolne krążenie brzucha wokół pępka". Po dwóch lub trzech takich krążeniach zmieniamy kierunek, tzn. jeśli przedtem brzuch krążył zgodnie z ruchem wskazówek zegara, to teraz krąży w przeciwnym kierunku. Ćwiczenie trwa dwie minuty, powtarza się je dwa razy dziennie.

Zwiększanie energii i sił witalnych

Poniższe ćwiczenia wpływają na dobre samopoczucie fizyczne i psychiczne, zwiększają wydolność i siły witalne, prowadzą do bardziej pozytywnego stosunku do samego siebie, własnej sytuacji życiowej i do otoczenia.
Konsekwentne ćwiczenie może doprowadzić do całkowitej zmiany życia człowieka, nie ograniczającej się jedynie do wspomnianych już zmian cech osobowych. Wielu adeptów jogi twierdzi, że również ich otoczenie zmieniło stosunek do nich. Jest to fakt, który po części można wyjaśnić jako reakcję na rozwój i dojrzewanie osobowości oraz dojrzalszy sposób zachowania.
Większość opisanych dalej ćwiczeń łączy się ze specjalną techniką oddychania.
Stanowi to jeszcze jeden dowód na to, jak szkodliwy dla ciała i ducha jest tak powszechny dzisiaj gorączkowy „krótki oddech". Każda osoba cierpiąca na organiczne choroby serca lub płuc musi mieć zgodę lekarza. Nie znaczy to jednak, że istnieją zasadnicze przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń oddechowych w wypadku takich chorób, ale jedynie lekarz może to ocenić. W niektórych chorobach płuc osiąga się dzięki odpowiednim ćwiczeniom oddechowym w ramach jogi doskonałe wyniki terapeutyczne.


Ćwiczenie 1
Joga określa to dwuczęściowe ćwiczenie jako „naukę witalnego oddychania".
Wpływa ono przez ciało i duszę na całe życie (po łacinie vita - życie).
Witalny oddech usuwa takie doznania psychiczne, jak: lęk, niepokój, rozdrażnienie i niezadowolenie; wywiera korzystny wpływ na serce, układ krążenia i układ oddechowy, wspomaga i wzmacnia funkcjonowanie organów trawiennych i jamy brzusznej.
Pierwsza część, ćwiczenie podstawowe, rozpoczyna się w pozycji leżącej, odprężonej, przy otwartym oknie, jak w głębokim relaksie. Nie rozchylamy przy tym nóg, powinny one się nawet dotykać. Po trzykrotnym wdechu i wydechu mocno przyciskamy tył głowy, dłonie i pięty do podłogi, uważając, by jak najmniej unosić ciało. W myślach liczymy od 1 do 7 i bierzemy głęboki wdech. Potem rozluźniamy napięte mięśnie i przenosimy ucisk powietrza z płuc do brzucha. Teraz liczymy od 1 do 3 nie oddychając, następnie wykonujemy pełny wydech, licząc znów od 1 do 7.
Po przerwie, podczas której powoli liczymy do 4, ćwiczenie zaczynamy od początku. W sumie należy je powtórzyć trzykrotnie. Potem przez chwilę odpoczywamy, zwracając uwagę na to, jak lepsze ukrwienie ciała powoduje uczucie przyjemnego ciepła. Ćwicząc trzy razy dziennie po czterech tygodniach można wydłużyć każdy wdech i wydech do 10 sekund, a przerwa między oddechami wyniesie wówczas 15 sekund.
Osoba, która opanowała dobrze to wstępne ćwiczenie, przechodzi do właściwego oddychania witalnego. Ćwiczenie to wykonuje się na stojąco, w odprężeniu, z rękoma luźno opuszczonymi po bokach. Wykonuje się jak najgłębszy wdech, wyraźnie rozciągając piersi i brzuch, stanąć na palcach, kołysząc się rytmicznie w tył i w przód i wpatrując się z wyprostowaną głową w jakiś punkt, znajdujący się w odległości około 2 m. Początkowo liczy się podczas wdechu od 1 do 7, potem wydłuża liczenie do 12; przerwa powinna trwać 5-8 sekund. Podczas wdechu wyobrażamy sobie:
Oddech to życie, zdrowie i duch.
W przerwie koncentrujemy się na wyobrażeniu, że wdychana siła witalna wypełnia obecnie całe nasze ciało. Następnie opróżniamy płuca z powietrza serią krótkich, urywanych wydechów, poruszając w tym celu rytmicznie mięśniami brzucha. Przy tym intensywnie sobie wyobrażamy, jak wraz z powietrzem opuszcza ciało wszystko, co niezdrowe i zużyte. Po dziesięciokrotnym powtórzeniu takiego wdechu i wydechu kończymy ćwiczenie wyobrażając sobie: Jest we mnie siła witalna.

Ćwiczyć należy trzy razy dziennie. Już wtedy po niedługim czasie poczuje się rezultaty treningu.

Pozycje ciała sprzyjające koncentracji

Wielu Europejczykom słowo „joga" kojarzy się z dziwacznymi, niewygodnymi pozycjami ciała. Dla hinduskiego jogina takie pozycje podczas treningu są bardzo ważne. Po uzyskaniu pewnej wprawy znika poczucie niewygody i inne rozpraszające sygnały ciała.
„Europejski" jogin na pewno nigdy nie potrafi się tak głęboko pogrążyć w stanie koncentracji jak hinduski. Dlatego wiele asan (a więc określonych pozycji, o których wiadomo z doświadczenia, że sprzyjają koncentracji), przede wszystkim tradycyjnych, będzie dla niego w ogóle bezużytecznych, chyba że potraktuje je jak ćwiczenia gimnastyczne.
W zasadzie, podobnie jak przy TA, w czasie ćwiczeń dopuszczalna jest każda wygodna pozycja, pozwalająca się całkowicie odprężyć. Mimo to przedstawimy tutaj kilka hinduskich asan, odpowiednich również dla Europejczyków.


Pogrążenie się w sobie
Jogin siedzi na podłodze, podciąga kolana do piersi nie rozchylając nóg, obejmuje łydki nieco poniżej kolan krzyżując ręce i kładzie głowę na kolanach.
W ten sposób sprawia wrażenie całkowitego pogrążenia się w sobie.


Siad skrzyżny doskonały - lotos
Jest to pozycja nieco trudniejsza dla Europejczyka; hinduscy jogini najchętniej ją stosują przy medytacji. Trzeba usiąść na podłodze z wyprostowanymi nogami. Lewą nogę ze stopą skierowaną w prawo podsuwa się pod pośladek, tak aby siedzieć na pięcie. Następnie rękoma odchyla się prawą nogę w lewo, tak by ją wsunąć w zagięcie między lewym udem i lewą łydką. Ciało jest wyprostowane, ręce wyciągnięte po bokach dotykają rozchylonych kolan.


Powitanie słońca
Jest to pozycja wymagająca pewnego treningu, ale stanowiąca doskonałe ćwiczenie dla kręgosłupa. Hinduscy jogini wykonują ją na świeżym powietrzu, o wschodzie słońca (stąd nazwa). Stajemy prosto z wyciągniętymi pionowo nad głową rękami, z dłońmi skierowanymi do przodu. Kilka razy głęboko oddychamy, wydychając powoli powietrze z płuc możliwie całkowicie, wciągając jednocześnie lekko brzuch.
Następnie pochylamy się do przodu, starając się położyć dłonie płasko na podłodze. Nóg nie zginamy w kolanach. Przeważnie udaje się to dopiero po dłuższym ćwiczeniu.
Gdy tylko dłonie dotkną podłogi, zbliżamy je powoli do palców u nóg, przybliżamy głowę do kolan, kierując w tej pozycji wzrok na pępek.
Wszystkie ruchy wykonujemy płynnie.

Władca
Ćwiczący siada wyprostowany na krześle, nie dotykając oparcia, głowę trzyma prosto, ręce spoczywają na kolanach, nogi lekko rozchylone, oczy zamknięte. Jest to najprostsza pozycja jogi.


Pozycja święta
Także tej pozycji Europejczykowi łatwo się nauczyć. Siadamy na podłodze, zginając najpierw lewą nogę w kolanie i przyciągając stopę do wewnątrz tak, aby kostka znalazła się nieco poniżej spojenia łonowego.
Potem zginamy prawą nogę tak, aby podudzie spoczywało na lewej łydce, a stopa dotykała lewego uda. Ręce spoczywają luźno na szeroko rozchylonych kolanach.


Diament
Jest to pozycja trudniejsza, ale po pewnym wyćwiczeniu mięśni i ścięgien łatwo ją wykonać. Klękamy na podłodze, kolana są rozchylone na mniej więcej szerokość dłoni, pięty skierowane na zewnątrz, czubki palców u nóg dotykają się. Tułów jest tak wyprostowany, by dłonie wyciągniętych rąk spoczywały na kolanach.
Wszystkie asany, także te pozornie niewygodne, po zdobyciu pewnej wprawy dają przyjemne uczucie odprężenia. Europejczyk, który widzi te pozycje po raz pierwszy, nie potrafi sobie nawet tego wyobrazić. Nie rozumie przecież tysiącletniej tradycji, w której wyrośli hinduscy jogini.