Relaksacja progresywna

W krajach niemieckojęzycznych największą popularnością cieszy się trening autogenny, natomiast w Anglii i w USA powszechna jest przedewszystkim progressiwe relaxation, czyli relaksacja progresywna. Ten systematyczny sposób odprężania się opracował amerykański lekarz dr Edmund Jacobson. Metoda ta działa podobnie jak TA.
Przez dłuższy czas progresywna relaksacja była u nas prawie nie znana, obecnie znajduje jednak coraz więcej zwolenników. Brakuje jednak w dalszym ciągu odpowiednich kursów, terapeutów i literatury, tak że często trzeba pozostać przy uprawianiu treningu autogennego lub autohipnozy.
W porównaniu z tymi technikami relaksacja progresywna nie wyróżnia się jakimiś szczególnymi zaletami. Dla ludzi mających trudności z odprężaniem się wyłącznie za pomocą sugestii metoda ta może być skuteczniejsza, ponieważ pozwala im, dzięki świadomemu napinaniu i następnie rozluźnianiu mięśni, bezpośrednio odczuwać odprężenie; dlatego w indywidualnych wypadkach mogą oni ten stan osiągnąć szybciej i łatwiej. Przez opisany niżej trening wyobraźni można na tyle ją rozwinąć, że udaje się uzyskać stan głębokiego odprężenia bez zabiegów pomocniczych.
Rosnące zainteresowanie relaksacją progresywną można wyjaśnić znaczeniem przywiązywanym obecnie do odczuwania własnego ciała. „Nowa cielesność", kierująca się przeciwko głęboko zakorzenionej w kulturze Zachodu dominacji rozumu kosztem potrzeb ciała i uczuć, zaczęła się u nas rozwijać pod koniec lat siedemdziesiątych, prowadząc do rozkwitu psychoterapii somatycznej, na przykład bioenergoterapii, która stara się przywrócić harmonię ciała, umysłu i życia duchowego, by przez to leczyć zaburzenia psychiczne i związane z życiem duchowym choroby fizyczne (psychosomatyczne). Relaksacja progresywna nie należy co prawda do tych nowych form terapii w ścisłym znaczeniu tego słowa, może jednak przyczynić się do lepszego uświadomienia sobie własnej cielesności. Napinanie i rozluźnianie mięśni zwiększa świadomość własnego ciała, co pozwala mu funkcjonować bez większych zakłóceń. Może to stanowić również powód decyzji o stosowaniu progresywnej relaksacji zamiast treningu autogennego bądź autohipnozy.
Głębokie odprężenie uzyskuje się w sześciu krokach:
• rozluźnienie rąk;
• rozluźnienie nóg;
• harmonizacja i pogłębienie oddechu;
• chłodne czoło;
• rozluźnienie oczu;
• rozluźnienie mięśni krtani (narządu mowy).


Ćwiczenia te więc w pewnym stopniu odbiegają od ćwiczeń TA. Rozluźniają napięcie i skurcze mięśni, z powodu których cierpi wielu ludzi, pobudzają wewnętrzne rezerwy, możliwości samoleczenia i odporność ciała i duszy, pozwalające przezwyciężyć schorzenia i zaburzenia psychiczne, psychofizyczne i fizyczne.
Ponadto w głębokim odprężeniu uzyskanym dzięki progresywnej relaksacji istnieje możliwość utrwalenia w świadomości pozytywnych sugestii, wpływających na stan danej osoby, podobnie jak ma to miejsce w TA. W progresywnej relaksacji nie ma jednak stopnia wyższego, który, tak jak w treningu autogennym, umożliwiałby zaawansowanym pogłębienie samopoznania. Nie stanowi to jednak warunku koniecznego do uzyskania pozytywnych wyników; już samo odprężenie i autosugestia pozwalają osiągnąć ten cel.

TA dla zaawansowanych

Osoba doświadczona potrafi wprowadzić się w ciągu jednej minuty w stan, jaki wywołują ćwiczenia podstawowe TA. Musi sobie w tym celu bardzo silnie zasugerować:


Spokój - ciężar - ciepło - serce i oddech są całkiem spokojne - splot słoneczny promieniuje ciepłem - czoło jest przyjemnie chłodne - sformułowania słowne (30 razy) lub plastyczne wyobrażenia z poprzednich ćwiczeń dla zaawansowanych - odwołanie.


W tym stadium treningu osoba ćwicząca może poznać sama siebie i uporać się ze swoimi konfliktami, a nie tylko je przesłonić, jak to ma miejsce w czasie ćwiczeń podstawowych. TA dla zaawansowanych należy więc do zakresu psychologii głębi i dlatego powinno się go uczyć - w miarę możliwości - pod kierunkiem specjalisty.
Po osiągnięciu stanu chłodnego czoła ćwiczący kieruje zamknięte oczy w górę lub wpatruje się w czubek nosa. Następnie przywołuje sugestię:


- Spokój się pogłębia (raz)
- przed moim wewnętrznym spojrzeniem powstaje obraz (5 razy)
- obraz staje się coraz wyraźniejszy (3 razy)
- rozpoznaję ten obraz zupełnie jasno i wyraźnie (3 razy).


W czasie pierwszego ćwiczenia należy sobie wyobrazić łąkę, zwracając przy tym dokładnie uwagę na wszystkie szczegóły (ludzie, zwierzęta, ogrodzenie, pogoda). Potem wyobrażamy sobie, że idziemy przez łąkę do strumienia, kąpiemy się w nim, a następnie idziemy wzdłuż niego, w kierunku źródła. W powstających przy tym obrazach symbolicznych często można rozpoznać własną sytuację i powiązania, których sobie dotychczas nie uświadamialiśmy.
Drugie ćwiczenie rozpoczynamy po uzyskaniu bez trudności stanu wywołanego pierwszym ćwiczeniem. W tym celu wyobrażamy sobie, że przeszukujemy pusty dom od strychu do piwnicy. Także i tutaj pojawiają się symbole związane z sytuacją ćwiczącego, które po uzyskaniu pewnej wprawy łatwo samemu zinterpretować. W ramach trzeciego ćwiczenia wyobrażamy sobie rzeczy abstrakcyjne na tyle plastycznie i konkretnie, na ile jest to możliwe, starając się potem zinterpretować te symbole. Na przykład wyobrażamy sobie miłość, szczęście, spokój, ciszę, wolność, dobroć, piękno.
Czwarte ćwiczenie ma kształtować osobowość i charakter w sposób bardziej trwały i celowy niż to było możliwe podczas ćwiczeń podstawowych.
Jeśli w ćwiczeniach podstawowych wydajemy sobie bezpośrednie polecenia, to w ćwiczeniach dla zaawansowanych tworzymy symbole, pozwalające uświadomić sobie, kim jesteśmy, czego chcemy, jak możemy się zmienić na korzyść. Z wiedzy uzyskanej dzięki temu należy koniecznie wyciągnąć praktyczne wnioski w życiu codziennym.
W ćwiczeniu piątym zaawansowany adept TA wyobraża sobie, że uczestniczy w penetracji dna morskiego. „Czarodziejska różdżka" chroni go przy tym przed wszelkimi niebezpieczeństwami. Ćwiczenie to pozwala poznać rzeczywiste lub urojone niebezpieczeństwa we własnym życiu w postaci symboli i odreagować w nieszkodliwy sposób agresję.
W następnym ćwiczeniu wchodzi się w wyobraźni na górę, docierając aż do szczytu, na którym siedzi mądry starzec. Rozmowa z tym symbolem własnego sumienia pomaga lepiej poznać swoją sytuację i podejmować właściwe decyzje.
Ostatnie ćwiczenie pozwala nam wreszcie wydobyć przeszłość z podświadomości i w postaci wyraźnych symboli przedstawia często dawno już zapomniane przyczyny lęków i kompleksów. Uświadamiając je sobie, pozbawiamy je działania chorobotwórczego. Osoba nie potrafiąca sobie poradzić z wyobrażeniami i symbolami, omawia pojawiające się problemy z terapeutą, co pozwoli jej uporać się z nimi.
TA dla zaawansowanych stanowi metodę z zakresu psychologii głębi, pozwalającą poradzić sobie z samym sobą.
Odwołanie w TA dla zaawansowanych odbywa się w nieco zmienionej formie, przez wypowiedzenie następujących słów:


Obrazy powoli odpływają - obrazy się zacierają - obrazy zupełnie zniknęły - liczę do sześciu, przy sześciu czuję się spokojnie, świeżo i dobrze - raz: nogi są lekkie - dwa:ręce są lekkie - trzy: serce bije normalnie - cztery: oddech jest normalny - pięć: temperatura czoła jest normalna - sześć: zginam i prostuję ramiona, głęboko oddycham, otwieram oczy.

TA dla zdrowych

Zdrowemu człowiekowi TA pomaga w osiągnięciu bardziej zrównoważonego stosunku do życia, co pozwala mu łatwiej poradzić sobie z problemami i kłopotami dnia codziennego. Trening wzmacnia wydajność jego pracy, zdolność koncentracji i pamięć, a jednocześnie umożliwia uzyskanie stanu krótkiego relaksu niejako „na zamówienie". Nie ma prawie takiej sytuacji życiowej, w której TA nie byłby pomocny. Sugestie każdorazowo zależą od okoliczności. Osoba przestrzegająca zasad tworzenia sformułowań sugestii zawsze znajdzie zwrot odpowiadający jej problemowi.
Ale już nawet ćwiczenia podstawowe przyczyniają się do łatwiejszego i bardziej skutecznego radzenia sobie z życiem. Oto kilka przykładów sugestii, przydatnych w życiu codziennym:


• Odprężenie i krótka drzemka „na zamówienie", np. w czasie przerwy obiadowej, pomagają pokonać „martwy punkt" i tak znakomicie odświeżają, że często udaje się zrezygnować z wypicia filiżanki kawy po obiedzie. Osoba, która opanowała ćwiczenia podstawowe, sugeruje sobie na zakończenie:


Śpię przez dziesięć minut głęboko i spokojnie, potem jestem wypoczęty i ożywiony


działanie tej formuły utrzymuje się przez kilka godzin.


• Wydajność pracy rośnie pod wpływem sugestii:


Praca idzie mi jak z płatka.


Aby pokonać opory wobec wykonywanej pracy oraz niechęć do nauki, stosujemy następujący zwrot:


Praca (nauka) dobrze mi idzie i sprawia przyjemność.


• Trudności w koncentracji i w zapamiętywaniu przy pracy umysłowej ustępują pod wpływem sugestii:


Pracuję uważnie. Wszystko pamiętam.
albo: Łatwo mi się myśli, wytrzymam i dopnę swego.


• Wytrwałość korzystnie zwiększają sugestywne zwroty w rodzaju:


Osiągnę swój cel; Pracuję spokojnie, z radością i w skupieniu.


Pozwalają one na znaczne zwiększenie wydajności pracy. Sportowcom TA daje doskonałą możliwość przygotowania się do treningu i do zawodów oraz uzyskania dzięki temu przygotowaniu lepszych wyników. Dlatego TA stanowi dziś w sporcie część składową większości programów treningowych.
Przez tworzenie właściwej motywacji TA pozwala ponadto na pokonanie lub osłabienie zahamowań i oporów utrudniających uzyskanie najlepszych wyników sportowych.
Podsumowując, można stwierdzić: u osób zdrowych TA powoduje zasadniczą poprawę nastawienia do życia, budzi w każdej sytuacji pozytywne oczekiwania, usuwa paraliżujące negatywne wyobrażenia, lęki i zahamowania, a tym samym przyczynia się do większego zadowolenia z życia i wiary we własną przyszłość, do zauważania drobnych radości dnia codziennego i korzystania z nich, a jednocześnie do łatwiejszej akceptacji nieuniknionych przykrości, które spotykają każdego. W ten sposób TA pośrednio chroni również przed zaburzeniami psychicznymi i chorobami fizycznymi.

Przypadek 8

Pacjentka, 18 lat, niezamężna, bez zawodu.
Leczenie pacjentki odbywa się początkowo w mieszkaniu rodziców, ponieważ od dwóch lat nie wychodzi ona z domu. Kategorycznie odmówiła poddania się zalecanemu przez neurologa dłuższemu leczeniu w klinice psychosomatycznej; lekarstwa przepisane przez neurologa nie pomogły.
Nie ma już kontaktu z otoczeniem, jedynymi uznawanymi przez nią osobami są rodzice i sędziwa babcia. Jej stosunek do nich jest pełen napięć i wewnętrznych sprzeczności. W przeszłości jako uczennica zawodu wielokrotnie przerywała kształcenie, wychodząc przez pierwsze dni co prawda z domu, tyle że nie do firmy, gdzie się uczyła, ale do miasta. Już w pierwszej rozmowie zwraca uwagę próżność pacjentki, jej chorobliwa chęć podobania się oraz wyjątkowy egoizm. Stałe mówi o tym, że dobrze się prezentuje i chciałaby pracować jako modelka, wszystkie inne prace są jej „niegodne" i nie „budzą podziwu" mężczyzn. Tylko stałe bóle i kołatanie serca przy najmniejszym zdenerwowaniu nie pozwalają jej podjąć się wykonywania tego zawodu, ponieważ obawia się, że przy najmniejszej aktywności umrze na serce.
Mając 1,70 m wzrostu, waży zaledwie 41 kg.
Dalsze rozmowy wyraźnie pokazują, że chora jest cała rodzina. Rodzice stale się ze sobą kłócą, stosunek do zamożnej, dominującej babci jest pełen ogromnych napięć. Wszyscy spychają jeden na drugiego odpowiedzialność za chorobę pacjentki. Obiektywnie daje się stwierdzić wyraźna nadopiekuńczość w stosunku do pacjentki od najwcześniejszego etapu dzieciństwa. Nie wolno jej było nic robić, nigdy nie mogła się w niczym sprawdzić, natomiast każde jej życzenie spełniano natychmiast, choćby było najbardziej dziwaczne, nawet w środku nocy. Pacjentka nigdy nie musiała starać się o coś na własną rękę czy zrobić coś samodzielnie. Przy braku planów życiowych, jakiegokolwiek celu, zaufania we własne siły, pozostała jej tylko ucieczka w chorobę, gdy po skończeniu szkoły podstawowej nagle, bez odpowiedniego przygotowania, zaczęto od niej czegoś
wymagać. Po części taki sposób wychowania tłumaczy choroba matki, która od 20 roku życia na skutek porażenia dziecięcego cierpi na paraliż nóg. Kalectwo spowodowało, że przez całe życie uważa się za bardziej skrzywdzoną przez los niż wynikałoby to z jej rzeczywistego stanu zdrowia.
Za mąż wychodzi bardzo późno i dopiero w wieku 40 lat rodzi jedyne dziecko. Czas wypełnia sobie czytaniem działów medycznych w czasopismach, w których stale wyszukuje coraz to nowe ciężkie choroby mogące dotknąć jej córkę. Gdy tylko odkryje jakieś nowe schorzenie, zasiada wspólnie z córką i opłakuje jej nieszczęście. Babcia faktycznie cierpi na organiczną chorobę serca (dusznica bolesna). Tłumaczy to lekkie zaburzenia czynności serca u matki i poważne sensacje sercowe u pacjentki
(nieprzyjemne odczucia w okolicy serca, takie jak mrowienie, gorąco, wyraźne kołatanie, częstoskurcz, dławienie).
Próby podjęcia terapii rodzinnej, która w tym wypadku jest niezbędna, kończą się niepowodzeniem ze względu na całkowity brak zrozumienia wszystkich zainteresowanych. Nie godzą się na traktowanie stanu pacjentki jako zaburzeń psychicznych, przerzucając przyczyny choroby na „obciążenie dziedziczne" po ojcu, który też jest tak „tępy" jak pacjentka.
Tej opinii nie udało się podważyć neurologowi, który poprzednio
leczył dziewczynę. Zaciekły opór staje się zrozumiały po uwzględnieniu faktu, że uznanie rzeczywistych przyczyn choroby oznacza przyznanie się do błędów wychowawczych. Zupełnie niemożliwe jest takie przyznanie się przekonanej o słuszności swojego postępowania babci, która z dumą twierdzi, że zawsze „postępowała właściwie i we wszystkim miała rację".
Ponieważ pacjentka nie reaguje na hipnozę, a nawet broni się przed nią gwałtownymi drgawkami i spazmatycznym śmiechem, zastosowano rozmowę terapeutyczną. Po trzech tygodniach wyraźnie wzrosła waga ciała i poprawił się ogólny stan pacjentki. Po raz pierwszy od dwóch lat razem z terapeutą wyszła z domu. W ramach terapii behawioralnej następuje dalsza stabilizacja jej stanu. Regularnie przychodzi do gabinetu, by kontynuować leczenie. Jednak nadal z uporem i niezmiennie twierdzi, że właśnie serce budzi w niej lęk.
W dalszym ciągu leczenia stara się nawet znaleźć sobie przyjaciół wśród mężczyzn, jednak wszystkie próby kończą się rozczarowaniem. Po trzecim nieudanym związku pacjentka twierdzi, że jest w ciąży i dlatego domaga się szczególnych względów. Tak bardzo utożsamia się z tym pomysłem, że faktycznie przez ponad trzy miesiące nie miesiączkuje, mimo że testy ciążowe dają wynik negatywny. Jedną z przyczyn tej urojonej ciąży była próba przekonania jej do podjęcia regularnej pracy i włączenia do terapii grupowej.
Po pewnym czasie znikły objawy urojonej ciąży, a pod wpływem rozmów terapeutycznych sama pacjentka wyraża chęć obcowania z innymi ludźmi, początkowo w grupie rówieśnic, także z zaburzeniami psychicznymi.
Ta uzupełniająca psychoterapia grupowa okazała się bardzo pomocna.
Wkrótce udało się załatwić jej naukę zawodu i wreszcie całkowicie wyzwolić ją ze świata fikcji. Wprawdzie nauka zawodu niezupełnie odpowiadała jej wyobrażeniom, ale terapia nauczyła ją bardziej realistycznego myślenia i akceptowania istniejących granic. Dlatego pacjentce udało się polubić miejsce pracy, zakończyć naukę zawodu mimo pewnych niepowodzeń i później pozostać w tym zawodzie.
Z czasem pacjentka wyszła za mąż i całkowicie uporała się ze swoimi problemami psychicznymi. Pozostało w niej nieco marzycielstwa i niekiedy pozwala sobie na małą „ucieczkę" od rzeczywistości, co jednak nigdy nie wywołuje większych problemów, ponieważ sama potrafi wrócić do realnego świata. Już nie mówi o chorym sercu, a po wyprowadzeniu się z domu rodziców nie ulega negatywnemu wpływowi matki, która dawniej stale ją zarażała swoimi lękami przed chorobą.
Historia ta wyraźnie pokazuje, jak nerwica serca w skrajnym wypadku może wpłynąć na życie człowieka. Równocześnie ilustruje granice TA: w razie tak gwałtownych objawów TA już nic nie może zdziałać, ponieważ konieczna jest aktywna współpraca pacjenta. TA zaleca się w lżejszych przypadkach, gdy pacjenci jeszcze są w jakiejś mierze dostosowani społecznie, a więc wykonują swoją pracę i utrzymują również kontakty z otoczeniem. Wtedy formuła obojętności:


Jestem całkowicie spokojny i zrównoważony, serce jest całkiem obojętne lub sugestia: Jestem całkowicie spokojny, zrównoważony i odważny, serce pracuje spokojnie i miarowo.


zapobiegają takiemu rozwojowi choroby, jaki miał miejsce w opisanym wypadku.


Katar sienny i nerwowy, powstający na przykład wówczas, gdy ktoś z powodów psychicznych jest „zakatarzony", dobrze poddają się TA. Już podstawowe ćwiczenia wyraźnie zmniejszają gotowość do reagowania „zakatarzeniem".
Sugestie w rodzaju:


Swobodnie oddycham przez nos, czoło jest przyjemnie chłodne lub: Jestem całkiem spokojny, swobodnie i lekko oddycham przez nos


wzmacniają ten efekt.


U astmatyków wystarczają ćwiczenia oddechowe TA jako terapia wspomagająca.
Szczególne znaczenie ma w tym wypadku sformułowanie: Oddycha mną, ponieważ w miarę dochodzenia do wprawy zmniejsza ono tendencję do świadomego oddychania. Także formuła obojętności:
Oddech jest głęboki, spokojny, miarowy i całkiem obojętny może złagodzić dolegliwości, nie zastępuje jednak leczenia prowadzonego przez specjalistę z zastosowaniem leków, inhalacji i innych zabiegów. Przy astmie i katarze siennym należy zawsze pamiętać o odczulaniu.
W dolegliwościach miesiączkowych pomagają sugestie typu:


Jestem całkowicie spokojna i zrównoważona, miesiączka jest mi całkiem obojętna lub: Przyjemne ciepło w miednicy, miesiączka bez bólu.


W okresie przekwitania następujące sugestie łagodzą objawy towarzyszące przestawianiu się organizmu kobiety:


Jestem spokojna, swobodna i zrównoważona lub: Dolegliwości są mi całkiem obojętne, jestem spokojna i zrównoważona.


W przygotowaniu do porodu TA znakomicie zdaje egzamin. Rodząca zachowuje większy spokój, jest bardziej odprężona, co zmniejsza ból i skraca czas porodu. Sformułowania sugestii należy omówić z terapeutą prowadzącym szkołę rodzenia. Także lekarz opiekujący się ciężarną przed porodem może pomóc swoimi radami.
Odprężenie uzyskiwane w czasie treningu zawsze łagodzi bóle. Ale nie wolno na tym poprzestać. Ból jest sygnałem ostrzegawczym, dającym znać o jakimś zaburzeniu. Mimo jego wyciszenia zaburzenie nie znika.
Dlatego leczenie przyczyn prawie zawsze jest zadaniem lekarza. W najlepszym wypadku okazjonalne bóle głowy, występujące na przykład na skutek zdenerwowania, można łagodzić stosując TA bez współdziałania lekarza. Kto tego nie przestrzega, może stać się okresowo „zdrowym z urojenia" i przeoczyć najlepszy moment do podjęcia leczenia.
Przy bólach każdego rodzaju - skóry, śluzówki, nerwów, zębów - zasadniczo stosuje się następujące sformułowania: (...) przyjemnie chłodne i bez bólu. Przy bólach wewnętrznych, a więc takich organów, jak pęcherz, nerki, wątroba albo pęcherzyk żółciowy, stosuje się sugestię (...) promienieje ciepłem i jest bez bólu.
Przy bólach głowy i migrenie pomaga na przykład sugestia:


Czoło jest przyjemnie chłodne i bez bólu, przy bólach zębów wyobrażamy sobie Szczęka jest przyjemnie chłodna i bez bólu.


Bóle fantomowe dobrze poddają się sugestii:


Kikut jest chłodny i bez bólu.


W reumatycznych bólach stawów, mięśni i ścięgien ból ustępuje pod
wpływem takich sugestii, jak:


Stawy są całkiem ruchome i bez bólu; Stawy są przyjemnie ciepłe, ruchome i bez bólu; Kręgosłup (lub inne części ciała, w zależności od umiejscowienia bólu) odprężony, przyjemnie ciepły, bez bólu.


Jednym z powodów wrażliwości na zmiany pogody jest słabość wegetatywnego systemu nerwowego. Jej objawy to mała wydolność, bóle głowy, migreny, zakłócenia snu, drażliwość, pojawianie się dawnych dolegliwości reumatycznych i podagry, itp. W takim wypadku stosuje się sformułowania bezpośrednio skierowane przeciwko tym objawom, wspierając je stosowaniem zabiegów hartujących.
Brodawki również medycyna ludowa traktuje jako jedną z chorób, którą można wyleczyć stosując autosugestię (zamawianie). W tym celu sugerujemy sobie:


Brodawka zupełnie znika lub: Brodawka blednie i znika.


Przeciwko swędzeniu pomaga wyobrażenie spokoju i chłodu w połączeniu z formułą obojętności, na przykład:


Skóra jest przyjemnie chłodna i spokojna, swędzenie jest mi całkiem obojętne.


Na zakończenie jeszcze jedna dziedzina stosowania TA, mająca dzisiaj szczególne znaczenie: nadwaga jako czynnik ryzyka, na przykład przy zagrożeniu zawałem. Podstawę terapii stanowi dieta i ruch, TA nie zastąpi tych dwóch metod. Natomiast wpływa na psychiczne przyczyny nadmiernego apetytu i dzięki temu pomaga pacjentowi w przestrzeganiu diety i reguł postępowania. Przy każdej kuracji odchudzającej konieczna jest kontrola lekarza. Odpowiednie sformułowania mające tu zastosowanie to:


Jestem zawsze spokojny i zrównoważony, jedzenie całkiem jest mi obojętne; Jestem spokojny, zrównoważony i syty, apetyt jest mi całkiem obojętny; Wszędzie i zawsze spokój i równowaga, słodycze są mi całkiem obojętne.

Choroby organiczne i psychosomatyczne

W wypadku dolegliwości organicznych, które po części mogą być spowodowane zaburzeniami psychicznymi i przyjmować charakter psychosomatyczny, TA często przyczynia się do złagodzenia objawów i do zmobilizowania sił odpornościowych organizmu, pozwalając na szybsze pokonanie choroby. TA nie może zastąpić właściwego leczenia przyczyn choroby organicznej za pomocą odpowiednich leków. Ponieważ jednak system nerwowy w większości chorób odgrywa określoną rolę, korzystnego wpływu TA można się spodziewać również w tych wypadkach, w których w grę wchodzi schorzenie organiczne. Taki korzystny wpływ może mieć miejsce np. w następujących chorobach czy dolegliwościach:


• zaburzenia w funkcjonowaniu układu trawienia, np. wymioty, biegunka, zaparcie, nerwowe połykanie powietrza i inne zaburzenia połykania, wrzody żołądka i dwunastnicy,
• w zapobieganiu zawałom serca i w leczeniu poszpitalnym, terapia
„znerwicowanego" serca,
• dolegliwości ze strony układu oddechowego, np. katar sienny, astma oskrzelowa,
• choroby kobiece, np. bolesne miesiączki, klimakterium, a także przygotowanie do porodu,
• bóle o różnorakich przyczynach, np. bóle głowy i migreny, ból zębów, neuralgie, bóle reumatyczne oraz łagodzenie bólów fantomowych po amputacjach,
• wrażliwość na zmiany pogody, nadwaga, choroby skórne (np. brodawki, swędzenie).


Również w wypadku wielu innych schorzeń TA może być stosowany „na próbę", jako wzmocnienie zasadniczej terapii albo nawet samodzielnie.
Biegunka, zaparcie czy wymioty nie są powodowane tylko przez zmiany organiczne, takie jak: stan zapalny, infekcje lub zatrucia; ich przyczyny mogą również tkwić w psychice. Pacjenci depresyjni często cierpią na zaparcia, nerwowi wykazują skłonność do biegunek, niektóre przeżycia o charakterze psychicznym powodują wymioty. Dlatego w takich wypadkach można także podjąć próbę zastosowania TA. Jeśli ogólny stan chorego uległ poważniejszemu zaburzeniu, jeśli gorączka i objawy choroby
nie ustępują, należy zwrócić się do lekarza.
Na wymioty oddziałuje się na przykład stosując sugestię:


Jestem całkowicie spokojny i zrównoważony. Mój żołądek zatrzymuje pokarm, przewód pokarmowy funkcjonuje normalnie.


Biegunka dobrze reaguje na sugestię:


Jestem spokojny i zrównoważony.
Jelita pracują spokojnie i regularnie. Odbyt zatrzymuje albo: Jestem wolny od agresji i lęków. Jelita pracują spokojnie, odbyt zatrzymuje.


Przy zaparciu można stosować na przykład następujące sugestie:


Wypróżniam się punktualnie o siódmej; Jestem całkiem spokojny i odprężony, brzuch ogarnia ciepło, wypróżniam się po wstaniu z łóżka.


Wrzody żołądka i dwunastnicy prawie zawsze powodują czynniki psychiczne.
Oprócz leczenia farmakologicznego, zaleconego przez lekarza, warto stosować również TA, by wykluczyć przyczyny choroby i zapobiec jej nawrotom. Zanim w chronicznych przypadkach podejmie się decyzję o operacji, warto zawsze zaryzykować próbę zastosowania TA lub hipnozy.
Jako sugestie nadają się na przykład sformułowania:


Wszędzie i zawsze zachowuję spokój i równowagę, żołądek i jelita pracują harmonijnie i spokojnie albo formułę obojętności: Dolegliwości żołądka i jelit są mi całkiem obojętne, zachowuję spokój i równowagę.


Ludzie bojaźliwi, nerwowi często uskarżają się na dolegliwości przy łykaniu. Nierzadko są to pacjenci, którzy „przełykają" urazy i rozczarowania i dlatego nie mogą już przełknąć ani kęsa jedzenia. Także stale tłumiona agresja kieruje się w końcu przeciwko danej osobie i może wywoływać dolegliwości przy połykaniu i inne podobne zjawiska psychosomatyczne.
Czasami stwierdza się również, że chorzy łykają powietrze, co powoduje nieprzyjemne wzdęcia. Niekiedy przewód pokarmowy pracuje między posiłkami w taki sposób, że do układu trawienia przenika zbyt dużo powietrza. Tego rodzaju wzdęcia mogą powodować ostre dolegliwości ze strony serca i układu oddechowego (tzw. zespół żołądkowo-sercowy Roemhelda). Jako sugestie zaleca się:


Przełyk pracuje spokojnie i bez zakłóceń albo: Jestem spokojny, zrównoważony i swobodny, przełyk i żołądek przyjmują pokarm.


W zapobieganiu zawałom i w terapii pozawałowej TA również odgrywa ważną rolę. Dzięki TA można przecież wyraźnie ograniczyć palenie albo całkowicie je rzucić, a jest ono ważnym czynnikiem ryzyka. Dalsze pożądane efekty to zmniejszenie napięcia naczyń krwionośnych podczas podstawowych ćwiczeń, co normalizuje nadciśnienie, uważane za istotny czynnik ryzyka przy zawałach. Wreszcie regularny TA pomaga lepiej się uporać ze szkodliwym stresem i złagodzić niewłaściwe sposoby zachowania, nadmierną ambicję, agresję i pewną bezwzględność wobec innych.
Pacjenci zagrożeni zawałem często właśnie w ten sposób się zachowują.
W ramach terapii pozawałowej sugestie TA mają korygować niewłaściwe postawy psychiczne i przez to pomóc zapobiegać nawrotom. Następujące sformułowania sugestii korzystnie wpływają na stan psychiczny pacjenta:


Jestem zawsze i wszędzie całkowicie spokojny i zrównoważony, daję sobie radę w każdej sytuacji, reaguję chłodno i widzę jasno lub: Kłopoty (zdenerwowanie, rozczarowanie itd.) są mi całkiem obojętne, zachowuję spokój i równowagę.

Oczywiście TA nie zastępuje innych metod zapobiegania zawałowi, takich jak aktywność ruchowa czy zmiana złych nawyków żywieniowych.
Nerwice serca i uczucie lęku w chorobach serca należą do częstych zaburzeń czynnościowych. Organicznie serce jest zdrowe, ale kłopoty, lęki, problemy i konflikty dotkliwie zakłócają jego pracę. Subiektywne dolegliwości mogą być bardzo gwałtowne i nasuwają myśl o poważnej chorobie.
Dlatego pacjent często się oszczędza i - przestraszony - wsłuchuje się w swoje serce, przez co dolegliwości zaostrzają się. W krańcowych wypadkach dochodzi do tego, że pacjenci w obawie przed nagłą śmiercią na serce w ogóle nie opuszczają mieszkania.

Zaburzenia psychiczne

TA częściowo wspomaga inne zabiegi psychoterapeutyczne, w niektórych wypadkach wystarcza jako jedyna metoda leczenia. Psychozy i niektóre nerwice nie poddają się działaniu treningu. Cierpiący na nie pacjenci na ogół już nie są w stanie regularnie stosować TA albo w ogóle nie potrafią go wykonywać. Przede wszystkim należy wymienić następujące zastosowania TA, rokujące nadzieje na wyleczenie:
• nerwowość (aż do wybuchowej agresywności), pobudliwość i drażliwość,
• depresje, lęki, lęk egzaminacyjny, nieśmiałość, zahamowania, lęk przed czerwienieniem się, poczucie mniejszej wartości,
• zaburzenia seksualne powodowane czynnikami psychicznymi,
• choroby psychosomatyczne, na przykład wrzody żołądka i uczucie lęku w chorobie serca (stenokardia),
• zaburzenia snu o rozmaitym podłożu, wyczerpanie nerwowe,
• nałogi i uzależnienia od leków, nikotyny i alkoholu, metoda pomocnicza przy leczeniu narkomanii.


Zaburzenia snu stały się przekleństwem naszej cywilizacji. Rosnące nadużywanie wszelkiego rodzaju środków nasennych we wszystkich krajach uprzemysłowionych jest drastycznym tego dowodem. Złe przyzwyczajenia, negatywne nastawienie do życia, warunki zewnętrzne, takie jak hałas i stała praca w nocy, stanowią tylko kilka przyczyn bezsenności, których nie będziemy tu szczegółowo omawiać. TA pomaga dzięki samemu relaksowi i rozluźnieniu, nawet bez stosowania specjalnych sugestii. Jeśli to nie wystarcza, stosowanie odpowiednich sformułowań na ogół prowadzi do doskonałych wyników.
Oto kilka przykładów:


Mając kłopoty z zasypianiem, wyobrażamy sobie „oczy ciężkie jak ołów i zmęczone", „sen zupełnie obojętny, ważny spokój i relaks" lub: „myśli zupełnie obojętne, szybko zasypiam".
Przy kłopotach z przesypianiem całej nocy i zbyt wczesnym budzeniem się rano należy sobie powtarzać:


Śpię bez przerwy do szóstej rano lub Śpię wolny od kłopotów, budzę się wypoczęty o siódmej.


Jeśli hałas zakłóca sen, stosuje się po prostu sformułowanie wyrażające obojętność:


Hałas, szum zupełnie mnie nie obchodzi lub wyobraża sobie, że „hałas pogłębia sen".


Ludzie pracujący w nocy lub na zmiany, zmuszeni do trybu życia wbrew zegarowi biologicznemu, szczególnie często uskarżają się na zaburzenia snu. Im pomaga sformułowanie:


O każdej porze śpię głęboko, mocno i spokojnie.


Niejasne, bardzo różnorodne objawy nerwowości wymagają sformułowań dostosowanych do subiektywnych dolegliwości, nie ma tu żadnego „ogólnego sformułowania". W zasadzie należy postępować tak jak przy zaburzeniach snu. Już podstawowe ćwiczenie ma tak silny wpływ na ogólne samopoczucie, że objawy nerwowości wyraźnie ustępują. Jeśli ono nie wystarcza, to wobec pozostałych objawów stosuje się na przykład następujące celowe sformułowania:


W każdym miejscu, w każdej chwili i w każdej sytuacji zachowuję całkowity spokój i równowagę lub: Zachowuję spokój i równowagę, czoło przyjemnie chłodne, głowa przyjemnie lekka.


Drażliwość, niepokój i agresywność mogą złagodzić sformułowania takie jak:


Na każdym miejscu i o każdej porze, spokój i umiar mi pomoże, dla wszystkich ważna jest życzliwość i wtedy znika agresywność.


Osoby mające kłopoty w obcowaniu z innymi ludźmi powinny sobie wyobrazić:


Inni są całkiem mili i życzliwi; Akceptuję siebie samego i respektuję innych lub: Wobec wszystkich zachowuję zimną krew, obca mi jest i złość i gniew.


Strach jest chorobą naszych czasów. Daje o sobie znać również przykrymi zaburzeniami funkcji fizjologicznych. Wspomnieliśmy już o jednej możliwości przezwyciężania lęków: o paradoksalnej intencji. W tym celu staramy się z całych sił zwiększyć swój strach, co doprowadza do zupełnie przeciwnego skutku. Stosując paradoksalną intencję, nie musimy się odprężać wykonując TA. Jednak osobie, która nauczyła się dzięki TA całkowicie koncentrować na jednej myśli, łatwiej przychodzi stosowanie intencji paradoksalnej. W TA na przykład przeciwdziałając lękowi stosujemy sugestię obojętności: Strach obojętny lub wyobrażamy sobie Śmiało i bojowo, bez strachu i im większy strach, tym większa siła i odwaga.
Przeciw konkretnemu lękowi przed egzaminem sprawdzają się takie sugestie:


Bez strachu, osiągnę swój cel lub Egzamin jest mi całkiem obojętny, ważne są zadania.


Rozstrój i depresje - powodowane przez rozczarowania, zawody, niepowodzenia i tym podobne czynniki zewnętrzne, ale też powstałe w wyniku pozornie niezrozumiałych przyczyn wewnętrznych - łagodzi się sugestiami typu:


Jestem zadowolony i wolny, warto mieć takie życie, jak ja; Myśli ponure odchodzą, pewność siebie bierze górę : Jestem całkiem spokojny, odważny i swobodny.


Nieśmiałość, zahamowania i uczucie mniejszej wartości, często prowadzące do strachu przed czerwienieniem się, zmniejsza już sam TA albowspomaga zabiegi stosowane w terapii behawioralnej lub psychoanalizie.
Już sam konsekwentny trening prowadzi bez szczególnych sugestii do zwiększonego poczucia pewności siebie i własnej wartości oraz do takiego dojrzewania osobowości, które staje się widoczne także dla otoczenia.
Ponadto warto też stosować pozytywne sugestie, konkretnie skierowane przeciwko negatywnym uczuciom.
Na zahamowania oddziałujemy stosując sugestie typu:


Zahamowania są mi całkiem obojętne, zachowuję się w sposób otwarty, odważny i swobodny lub: W każdym miejscu i o każdej porze wobec wszystkich ludzi jestem odważny, swobodny i pewny siebie.


Osoba nieśmiała wyobraża sobie:


Ludzie są mili i życzliwi, akceptują mnie lub W każdym miejscu i o każdej porze jestem wolny od strachu i nieśmiałości.


Osoba mająca poczucie niższej wartości, a więc cierpiąca na kompleks niższości, sugeruje sobie:


Inni też nie są doskonali albo: Każde życie ma swój sens i warto żyć.


Na czerwienienie się pomaga, tak jak przy strachu, intencja paradoksalna , jeśli z całych sił chcemy się wyraźnie zaczerwienić, to właśnie wtedy zachowujemy zewnętrzny spokój. Ta sugestia jest niezależna od TA.
Stosując TA wyobrażamy sobie:


Zachowuję spokój i równowagę, czerwienienie się jest mi obojętne; Twarz jest przyjemnie chłodna i spokojna lub: Zawsze zachowuję równowagę, pewność siebie, chłód, czerwienienie się jest mi obojętne.


Osoba skłonna do nerwowej potliwości - szczególnie przykrej, gdy pocą się ręce - sugeruje sobie:


W każdym miejscu, w każdym czasie i w każdej sytuacji mam ręce chłodne i suche lub: Pocenie się jest mi obojętne, ważny jest spokój.


Zaburzenia seksualne często wymagają dodatkowej psychoterapii. W prostszych wypadkach może pomóc sam TA. Oziębłość kobiet i impotencja mężczyzn mają różnorakie przyczyny, często wynikające z niewłaściwych postaw, wywodzących się jeszcze z dzieciństwa, niekiedy z braku doświadczenia seksualnego, z utrwalenia odbiegających od normy praktyk.
Mogą też być spowodowane wyczerpaniem fizycznym lub psychicznym.
Impotencja może zwłaszcza u mężczyzn mieć tak wielki wpływ na poczucie własnej wartości, że wywołuje u nich gwałtowną depresję, aż do myśli samobójczych. U kobiet oziębłość może prowadzić do całkowitej rezygnacji z jakiejkolwiek aktywności seksualnej.
W wypadku impotencji pomagają sugestie w rodzaju:


Kocham się zupełnie spokojnie i długo, tak długo, jak prawdziwy mężczyzna lub: Kocham jak mężczyzna, moje myśli są obojętne.


Druga sugestia jest szczególnie odpowiednia dla pacjentów, którzy po jednym niepowodzeniu natrętnie koncentrują się na fizjologicznych procesach i tym samym hamują odruchowe wystąpienie orgazmu.
Dla mężczyzn i kobiet w równym stopniu odpowiednia jest sugestia:


Miednica promieniuje ciepłem, powodując lepsze ukrwienie sfery genitalnej.
Oziębłe kobiety mogą sobie sugerować: Jestem w kochaniu swobodna i nieskrępowana, oddaję się.Także warunki zewnętrzne, na przykład odmienne niż zwykle lub nieprzyjemne otoczenie, albo hałasy czy kłopoty z partnerem lub partnerką, mogą powodować zaburzenia seksualne. Przy lęku przez hałasem lub przykrym otoczeniem na ogół pomaga formuła obojętności: Hałas jest mi obojętny, kocham bez rozpraszania się. Problemy z partnerem łagodzi się przez sugestię: Mój partner/moja partnerka jest warta miłości.


Narkomania wymaga zawsze leczenia specjalistycznego, chociażby ze względu na fizyczne skutki odstawienia narkotyku. U osób zagrożonych narkomanią TA może zapobiec ich popadaniu w uzależnienie, u już uzależnionych wspomaga terapię. W każdym wypadku sensowne jest działanie nie tylko na uzależnienie, lecz także na warunki, które do niego doprowadziły, a więc zachowania społeczne, nastawienie wobec środowiska, pracy i innych ludzi. Dopiero dzięki tej całościowej terapii można zmniejszyć liczbę nawrotów choroby, która i tak jest wysoka. Te same zasady dotyczą również uzależnienia od leków. Przy nadużywaniu środków nasennych należy stosować dodatkowo podane wyżej sformułowania przeciwko kłopotom ze snem.
Odpowiednie sugestie to:


W każdym miejscu i o każdej porze zachowuję spokój, równowagę i swobodę, narkotyki (tabletki) są mi obojętne; Moje życie warte jest przeżycia, akceptuję sam siebie, jestem spokojny, towarzyski, niezależny od narkotyków (tabletek); Panowanie nad sobą daje mi swobodę i spokój; Wyzwalam się od wszelkiego przymusu, dążę do spokoju i porządku; Praca sprawia mi radość i przynosi efekty, zmniejsza potrzebę narkotyków (tabletek), jestem swobodny i otwarty, jestem szczęśliwy i zadowolony.


Alkoholizm jest chorobą i dlatego koniecznie wymaga - równolegle do TA - właściwej terapii. TA chroni przede wszystkim przed nawrotami choroby, wzmacnia na ogół chwiejne zaufanie do siebie i normalizuje zaburzenia w stosunkach z innymi ludźmi. Konsekwentny trening może pomóc osobom zagrożonym uniknąć nałogowego picia alkoholu.
Jako sugestie można tutaj stosować na przykład następujące sformułowania:


Jestem spokojny, zrównoważony i swobodny, alkohol jest mi zupełnie obojętny, wstrzemięźliwość daje szczęście i siłę; W każdym miejscu, w każdej chwili i w każdej sytuacji powstrzymuję się od alkoholu; Jestem konsekwentnym abstynentem;
Wstrzemięźliwość sprawia, że moje życie ma większą wartość i jest piękniejsze; Zachowuję abstynencję i osiągam swój cel.


Psychologowie stwierdzili, że papieros zastępuje palaczowi przede wszystkim kciuk, który ssał jako niemowlę. Dlatego tak trudno jest zrezygnować z tej czynności zastępczej, która działa równie uspokajająco na dorosłego, jak kiedyś na niemowlę. Fizjologiczne skutki trucizny, jaką jest nikotyna, są natomiast tak przykre, że nie mogłyby motywować palacza do jej nadużywania. Każdy wie, że nikotyna szkodzi sercu, układowi krążenia i układowi oddechowemu i że skraca życie. Jeżeli mimo to tyle osób pali, to tylko dlatego, że czynniki psychiczne są silniejsze niż strach przed utratą zdrowia. Już samo uspokojenie i relaks, który TA daje palaczowi, często prowadzi do ograniczenia liczby wypalanych papierosów i powoduje, że palacz radzi sobie w bardziej skomplikowanych sytuacjach bez tej „pomocy", ponieważ stał się spokojniejszy.
Dodatkowo stosuje się sugestię w rodzaju:


Palenie jest mi zupełnie obojętne; Zawsze i wszędzie jestem spokojny i zrównoważony albo: Wstrzemięźliwość daje spokój, pewność i harmonię, palenie jest mi zupełnie obojętne.


Wielu byłych palaczy po rzuceniu palenia przybiera na wadze. Nie palą, więc więcej jedzą. Pomaga tu sugestia Jestem najedzony, palenie jest mi całkiem zbędne (obojętne). Odzwyczajanie się od palenia wspomagają na przykład lekarstwa, które psują palaczowi przyjemność palenia i redukują zawartość nikotyny w organizmie. Sprawdziła się również akupunktura, a także - w trudnych wypadkach - hipnoza.

Stosowanie treningu autogennego

Zapobieganie skutkom stresu i chorobom cywilizacyjnym uznaje się za podstawową dziedzinę stosowania TA. Ruch, wysiłek fizyczny i racjonalne odżywianie mogłyby, łącznie z TA, stać się podstawą medycyny prewencyjnej. Człowiekowi zdrowemu TA pomaga zapobiec wielu chorobom, zwłaszcza stabilizuje samopoczucie ludzi, którzy jeszcze nie są chorzy, ale już nie czują się w pełni zdrowi. TA - sam albo łącznie z innymi zabiegami psychoterapeutycznymi - może mieć korzystny wpływ przy zaburzeniach psychicznych, pod warunkiem, że pacjenci są jeszcze w stanie stosować autosugestię. Wreszcie TA może być pomocny również przy leczeniu chorób organicznych.
W poniższych postach podam przykłady sformułowań stosowanych w ważniejszych dziedzinach, w których korzysta się z TA. Są to jednak tylko zwroty orientacyjne, nie muszą być stosowane dosłownie, jeśli sformułowanie indywidualne, które bardziej odpowiada ćwiczącemu, spełnia ten sam cel.
Nie ma możliwości szczegółowego omówienia każdego zastosowania treningu; zadowolimy się kilkoma podstawowymi przykładami, które jednak nie wyczerpują wszystkich możliwości stosowania TA.