Pozycja wyjściowa: leżymy płasko, z małą poduszką pod głową, ręce
z lekka odsunięte od ciała, nogi rozchylone, oczy przymknięte.
Ćwiczenie 1:
Najpierw bardzo intensywnie wyobrażamy sobie:
Odprężam się całkowicie, całe ciało się rozluźnia. Najpierw rozluźniam ręce.
Po głębokim oddechu kontynuujemy:
Moje ręce leżą spokojnie i luźno, są zupełnie odprężone. Także dłonie całkiem się rozluźniają. Odpręża się każdy palec i staje się bardzo ciężki: mały palec -palec serdeczny - palec środkowy - palec wskazujący - kciuk. Wszystkie palce są teraz całkiem odprężone i luźne, i ciężkie.
Podobnie jak w TA, przez konsekwentne ćwiczenia uzyskuje się uczucie ciężaru, po którym bez dalszych sugestii występuje wrażenie ciepła.
Ćwiczenie 2:
Zaczynamy je po około dwóch tygodniach, gdy udaje się nam bez trudu uzyskać rozluźnienie rąk i dłoni. Najpierw wykonujemy ćwiczenie 1, potem kilkakrotnie oddychamy bardzo głęboko i wyobrażamy sobie:
Czuję, jak palce mojej prawej stopy powoli stają się ciężkie i rozluźnione, i odprężają się. Każdy palec mojej prawej nogi jest teraz ciężki i rozluźniony. Teraz rozluźnia się też spód stopy, pięta, cała prawa stopa.
W tej samej kolejności rozluźniamy następnie lewą stopę.
Ćwiczenie 3:
Przechodzimy do niego po tygodniu. Gdy tylko udaje się nam w wyniku ćwiczenia 1 i 2 rozluźnić ręce, dłonie i stopy, sugerujemy sobie:
Czuję, jak całkiem rozluźniają mi się nogi. Łydka mojej prawej nogi rozluźnia się, staje się ciężka i odprężona. Moje prawe kolano całkiem się odpręża. Moje prawe udo się rozluźnia, staje się ciężkie i odprężone.
W taki sam sposób odpręża się lewą nogę.
Ćwiczenie 4:
Po kolejnym tygodniu po pierwszych trzech ćwiczeniach rozluźniamy całe ciało. W tym celu wyobrażamy sobie:
Rozluźniam teraz całkowicie moje ciało, piersi, szyję, głowę i twarz. Czuję, jak rozluźniają mi się i odprężają powłoki brzuszne. Ciepło przenika mi brzuch. Teraz całkiem rozluźnia mi się klatka piersiowa. Mięśnie szyi i ramion stają się miękkie,
luźne i całkiem odprężone. Rozluźnia się moje czoło. Policzki stają się płaskie i rozluźnione. Wargi się rozluźniają. Żuchwa staje się ciężka i rozluźniona, ale nie opada. Język spoczywa ciężko, miękko i luźno w ustach. Skóra na głowie rozluźnia
się i całkowicie odpręża. Teraz już cała moja głowa, cała twarz, jest zupełnie odprężona. Całe moje ciało jest rozluźnione i odprężone.
Ćwiczenie 5:
Po opanowaniu w pełni odprężenia całego ciała, następuje ostatnie ćwiczenie. Sugestia w nim stosowana brzmi:
Moja głowa jest bardzo, bardzo ciężka. Ciężka jak ołów, całe moje ciało jest bardzo, bardzo ciężkie, ciężkie jak ołów.
Należy ćwiczyć dwa razy dziennie, a najlepiej kilka razy. Z reguły ćwiczy się po dziesięć minut. Dzięki temu dochodzi do rozluźnienia ciała, stanowiącego warunek podstawowy wszystkich dalszych ćwiczeń.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz